Nutrició Essencial: Embaràs, Vellesa i Esport

Nutrició durant l'Embaràs: Cuidant Mare i Fetus

Les necessitats energètiques i nutricionals van canviant amb l’edat i les diferents etapes de la vida. L’alimentació de la dona embarassada repercuteix en el desenvolupament i creixement del fetus. És important recordar: “Menjar per a dos” i no “menjar per dos”.

Durant l’embaràs s’ha de seguir una alimentació equilibrada amb els següents objectius:

• Cobrir les necessitats pròpies de la mare.
• Satisfer les demandes nutritives del fill.
• Preparar l’organisme de la mare per enfrontar el part.
• Promoure la lactància materna.

Recomanacions Nutricionals Específiques

Vitamines Clau

• Àcid fòlic
• Vitamina D

Requeriments Energètics

• Fins als 3-4 mesos: augmentar unes 100 Kcal.
• A partir del 5è mes: augmentar fins a 250 – 300 Kcal.

Proteïnes, Hidrats de Carboni i Greixos

• Proteïnes: Es recomana la ingesta d’uns 55 g de proteïnes d’alt valor biològic durant la primera meitat de l’embaràs, provinents de la llet, carn, ous i peix.
• Hidrats de carboni: Es requereixen del 50 al 65 % de l’energia total de la dieta.
• Greixos: Es requereixen del 30 al 35 % de l’energia total de la dieta.

Consells Dietètics per a Molèsties Comunes

Durant l'embaràs poden aparèixer alguns trastorns i molèsties que es poden minimitzar si se segueixen una sèrie de pautes dietètiques:

• Restrenyiment: Consumir aliments rics en fibra, beure líquid abundant i fer exercici regularment.
• Nàusees i vòmits: Menjar només llevar-se i evitar líquids en dejú.
• Pirosi i acidesa: Menjar sovint i en poca quantitat, evitar líquids durant els àpats i aliments salats o molt àcids.
• Edemes: Reduir el consum de sal, evitar roba ajustada, passejar i elevar les cames en repòs.
• Rampes: Suplementar la dieta amb magnesi o vitamines del grup B.
• Diabetis gestacional: Augmentar el consum de fibra i d’aliments rics en polisacàrids, evitar aliments rics en sucres simples i espaiar els àpats.

Nutrició en la Vellesa: Adaptant la Dieta a l'Edat

La vellesa és una situació de la vida que arriba de manera paulatina, amb modificacions que, sense ser patològiques, quan apareixen juntes ens indiquen que l’organisme ha envellit.

L'Esperança de Vida i els Canvis Fisiològics

L'esperança de vida és la mitjana d’anys que viu una població determinada. La població espanyola és la més longeva de la Unió Europea:

• 75 anys per als homes.
• 82 anys per a les dones.

L’organisme de l’ancià va perdent la capacitat d’utilitzar els nutrients perquè empitjora la funció digestiva i d’absorció dels aliments en general. La degradació de la dentadura i la pèrdua de peces dificulta la masticació. Algunes patologies presents recomanen evitar la ingesta d’alguns aliments. Per això cal assegurar una alimentació adequada.

Canvis Metabòlics i Requeriments Específics

El metabolisme basal de l’ancià es troba reduït fins a un 10% perquè la seva activitat física i laboral s'anul·la quasi completament en alguns casos.

Necessitats Energètiques

Les necessitats energètiques disminueixen un 5% cada decenni entre els 40 i els 50 anys, un 10 % entre els 60 i els 70, i un 10% addicional a partir dels 70.

Requeriments de Nutrients Essencials

• Hidrats de carboni: No han de superar el 50% de les calories de la dieta, ingerits en forma de polisacàrids.
• Lípids: No superar el 20% de les calories i no sobrepassar els 50 g en pes.
• Proteïnes: S’ha de mantenir i, en alguns casos, augmentar la ingesta.
• Vitamines: És recomanable administrar dosis suplementàries de vitamina D i prendre el sol per afavorir l’absorció de calci.
• Minerals: Es recomana el consum d’aliments rics en calci per evitar la fragilitat òssia i l’aparició d’osteoporosi. Convé reduir la ingesta de sodi per evitar la retenció de líquids i trastorns hipertensius.

Característiques de l'Alimentació per a la Gent Gran

En general, l’alimentació de l’ancià ha de ser:

• De fàcil digestió.
• Amb contingut baix en greixos i sal.
• Rica en fibra.
• Amb líquids abundants.
• Atractiva i apetitosa.

Gestió de la Disfàgia (Dificultat per Deglutir)

La dificultat per deglutir (disfàgia) pot obligar a modificar la textura i preparar purés o batuts espessos per facilitar la deglució.

Nutrició i Salut en la Pràctica Esportiva

La pràctica esportiva pot comportar adaptacions a l’esforç que es tradueixen en alteracions dels valors analítics sanguinis:

• Eosinofília: Augment anormal d'eosinòfils en sang.
• Anèmia de l'esportista: L'augment de la temperatura corporal i la circulació sanguínia intensa provoquen la destrucció de glòbuls rojos que porta a pèrdues greus de ferro.

Miàlgies: Causes i Gestió

També és freqüent en la pràctica esportiva l'aparició de miàlgies. Són conseqüència del sobreesforç de la musculatura que provoca ruptures fibril·lars i una intensa reacció inflamatòria al múscul afectat. Poden estar indicats els antiinflamatoris AINEs i l’aplicació de fred.