Vies energètiques i mètodes d'entrenament de la resistència: beneficis per a la salut

Vies Energètiques i Classificació de la Resistència

La manera com s'obté l'ATP (adenosina trifosfat) a través de les vies energètiques permet classificar la resistència.

Vies Anaeròbiques (sense presència d'oxigen)

1. Via Anaeròbica Alàctica

És la primera via energètica. Utilitza l'ATP intramuscular (hidròlisi de l'ATP) que dura entre 3 i 5 segons. Quan s'exhaureix l'ATP intramuscular, s'obté ATP a partir d'una substància energètica emmagatzemada al múscul, la CrP (fosfocreatina). Aquest procés s'anomena transfosforilació i dura entre 10 i 15 segons.

2. Via Anaeròbica Làctica

És la segona via energètica. L'ATP s'obté dels hidrats de carboni emmagatzemats als músculs i al fetge en forma de glucogen i de la glucosa que es troba al plasma sanguini. Aquesta via energètica s'anomena glucòlisi làctica. La seva durada és entre 15 segons i 2 minuts. Produeix un residu, l'àcid làctic, que provoca fatiga muscular.

Via Aeròbica (amb presència d'oxigen)

1. Via Aeròbica

És la tercera via energètica. L'ATP s'obté del metabolisme dels hidrats de carboni i dels greixos amb presència d'oxigen. La seva durada és entre 2 minuts i diverses hores.

Totes les vies energètiques es coordinen i interactuen entre si per produir ATP de la manera més eficient possible. El factor que activa més una via o una altra és la intensitat de l'exercici.

Mètodes d'Entrenament de la Resistència

Sistema Continuat

És el que realitza una càrrega d'entrenament sense cap pausa de recuperació. Per treballar aquest sistema, es fan servir els mètodes següents:

• Carrera Contínua: Córrer sense interrupcions una distància o un temps determinat (solen ser de llarga durada o de llarg quilometratge). La intensitat és lleugera (del 30% al 60% de la FCM), el ritme constant i les pulsacions entre 140-150 pulsacions/minut. S'utilitza per millorar la resistència aeròbica.
• Fartlek: Córrer sense interrupcions una distància o un temps determinat amb canvis de ritme. Es combinaran intensitats del 70% al 80% de la FCM amb intensitats submàximes del 85% al 100%. Es basa en canvis de ritme i distàncies, canviant la freqüència i l'entorn en què es realitza. Es pretén augmentar les capacitats aeròbiques, sobretot quan es treballen de 10 a 12 quilòmetres en diferents intensitats (molt comú en esports com el ciclisme), també es poden fer entrenaments menys intensos, com els de 200 a 1000 metres (els més comuns). L'objectiu és millorar la resistència aeròbica.
• Entrenament Total: És la suma de la carrera contínua, el fartlek i exercicis gimnàstics (com llançaments, salts, girs, etc.). Es solen fer al camp o a la muntanya, així hi sol haver més varietat de terreny, distància i intensitats (depenent dels exercicis i dels obstacles, entre altres coses). Millora la resistència aeròbica.

Mètode Fraccionat

L'esforç es fracciona, és a dir, es fan pauses entre moments de màxim esforç físic. Les pauses poden ser totals o parcials. A continuació, hi trobareu les dues modalitats d'entrenament més comunes d'aquest mètode:

• Interval Training (entrenament a intervals): Es pretén crear un deute làctic (explicat anteriorment) i, així, per compensar-lo, augmenta la capacitat pulmonar i cardíaca. Si aquest entrenament es fa sovint, s'aconsegueix augmentar notablement la resistència. Mai no s'han de sobrepassar les 180 pulsacions/minut, ja que podria ser perillós per a l'organisme.
• Circuit Training: Serveix per treballar la resistència en un lloc petit o, fins i tot, tancat. Consisteix a organitzar un circuit amb 'dificultats' (com salts dins d'una roda); s'ha de seguir un ordre i sovint diverses persones poden estar fent el circuit al mateix temps.

Efectes Beneficiosos de l'Exercici Físic

Sobre el Sistema Cardiovascular

• Disminueix la freqüència cardíaca (FC) de repòs i, en fer un esforç, augmenta la quantitat de sang expulsada en cada batec.
• Major eficiència cardíaca en utilitzar menys energia per treballar.
• Estimula la circulació del propi múscul cardíac, afavorint-ne l'alimentació.
• Redueix la pressió arterial.
• Millora la perfusió sanguínia dels teixits.
• Disminueix la formació de coàguls dins les artèries, prevenint l'aparició d'infarts i trombosis cerebrals.
• Millora el retorn venós, prevenint l'aparició de varius.

Sobre el Sistema Musculoesquelètic

• Augmenta l'elasticitat muscular i articular.
• Incrementa la força i resistència dels músculs.
• Endarrereix la degeneració osteoarticular.

Sobre el Metabolisme

• Augmenta el consum de greixos.
• Augmenta l'activitat d'enzims musculars.
• Col·labora en la reducció del colesterol LDL i l'augment de l'HDL.
• Incrementa la secreció i l'activitat de diferents hormones.
• Millora la resposta immunològica davant d'infeccions.
• Millora la tolerància a la glucosa, afavorint el tractament de la diabetis.

Sobre el Sistema Nerviós

• Augmenta l'alliberament d'endorfines (substància produïda pel propi organisme, amb estructura química similar a la morfina), que afavoreix la sensació de benestar després de la realització d'exercici.
• Disminueix el grau d'agressivitat, ira, ansietat, angoixa i depressió.
• Disminueix la sensació de cansament.