Vitamines hidrosolubles i liposolubles: funcions i necessitats diàries
Vitamina C (àcid ascòrbic): antioxidant que neutralitza els radicals lliures, participa en la síntesi de col·lagen i millora l'absorció del ferro (H: 90 mg/dia; D: 75 mg/dia).
Vitamina B1 (tiamina): capta el piruvat i el converteix en acetil-CoA, que serveix per produir sucres per a l'ADN/ARN i energia per sintetitzar greixos i colesterol (H: 1,2 mg/dia; D: 0,9 mg/dia; nens: 0,3-0,8 mg/dia).
Vitamina B2 (riboflavina): transportador d'hidrogen en les reaccions redox; capta hidrogen i el porta a la cadena respiratòria (H: 1,6 mg/dia; D: 1,3 mg/dia).
Vitamina B3 (niacina): es sintetitza a partir del triptòfan i actua com a coenzim de transferència d'electrons per obtenir energia (H: 18 mg/dia; D: 14 mg/dia).
Vitamina B5 (àcid pantotènic): precursor indispensable de la coenzim A, necessària per al cicle de Krebs i el metabolisme dels lípids, les hormones i l'acetilcolina (5-10 mg/dia).
Vitamina B6 (piridoxina): regula el sistema nerviós i el metabolisme dels aminoàcids (transaminació, descarboxilació i transsulfuració) (H: 1,8 mg/dia; D: 1,6 mg/dia).
Vitamina B8 (biotina): coenzim d'enzims carboxilases; la microbiota del colon en pot sintetitzar una part (30 µg/dia).
Vitamina B9 (àcid fòlic): intervé en el creixement i la divisió cel·lular i en la síntesi de l'ADN i l'ARN (170-200 µg/dia; embaràs: 400 µg/dia).
Vitamina B12 (cobalamina): inclou la metilcobalamina, necessària per a la síntesi de l'ADN, i l'adenosilcobalamina, implicada en l'oxidació dels àcids grassos, la síntesi de proteïnes, la formació de la mielina i la maduració dels enterocits (1-2 µg/dia).
Vitamina A (retinol): forma part dels pigments fotoreceptors, afavoreix el desenvolupament ossi i la diferenciació epitelial (fa mocs), interfereix en la reproducció i el desenvolupament embrionari i actua com a antioxidant cel·lular (H: 1000 µg/dia; D: 800 µg/dia; lactants: 1300 µg/dia).
Vitamina D (colecalciferol i ergocalciferol): el colecalciferol es sintetitza a la pell amb els raigs UV, i l'ergocalciferol té origen microbià. Regula l'equilibri calci-fòsfor: millora l'absorció intestinal, mobilitza el calci dels ossos cap al plasma i afavoreix la reabsorció renal. És una prohormona que requereix dues transformacions per ser activa (>50 anys: 5 µg/dia; 51-70 anys: 10 µg/dia; +70 anys: 15 µg/dia).
Vitamina E (tocoferols): actua com a coenzim en l'anabolisme i el catabolisme de nutrients, neutralitza els radicals lliures i protegeix els àcids grassos insaturats de l'oxidació, la qual cosa augmenta la resistència de les LDL (0-3 anys: 6 mg/dia; 3-8 anys: 8 mg/dia; +18 anys: 15 mg/dia; embarassades: +3 mg/dia; lactància: +5 mg/dia).
Vitamina K (filoquinona, menaquinones i menadiona): és necessària per a la síntesi hepàtica dels factors de coagulació (H: 80 µg/dia; D: 65 µg/dia).