La Força: Tipus, Classificació i Exercicis per Millorar-la

La Força

Definició i Tipus de Contraccions

La força és la capacitat del cos de vèncer o oposar-se a una resistència mitjançant la tensió muscular generada per la contracció de les fibres musculars.

• Contracció isotònica concèntrica: acció motriu que escurça el múscul.
• Contracció isotònica excèntrica: acció motriu que allarga el múscul.
• Contracció isomètrica: acció motriu sense moviment, que genera força mantenint el múscul en una posició fixa.

Factors que Influencien la Força

Àmbit dels Sistemes Musculars:

• Tipus de fibres musculars (ràpides o lentes).
• Gruix i llargada de les fibres musculars: a major gruix, major força. L'augment del volum de les fibres s'anomena hipertròfia muscular.
• Tipus de contracció muscular: isotònica concèntrica (menor força màxima), isotònica excèntrica (màxima força) o isomètrica.

Àmbit del Sistema Nerviós:

• Coordinació dels músculs agonistes, antagonistes i fixadors.
• Temperatura muscular (pot augmentar amb un bon escalfament).
• Estat de forma o entrenament: a major nivell de forma, major rendiment.
• Motivació.
• Sexe: en valors absoluts, els homes tenen més força que les dones.

Classificació de la Força (Força = massa * acceleració)

• Força màxima: capacitat de crear la màxima tensió muscular. Massa/càrrega màxima. Acceleració mínima o nul·la.
• Força explosiva: capacitat de moure càrregues no gaire grans amb la màxima velocitat. Massa/càrrega petita o mitjana. Acceleració màxima.
• Força resistència: capacitat de realitzar una activitat de força i resistir el cansament. Massa/càrrega mitjana. Acceleració mitjana.

Millora de la Força

• Sistemes continuats: entrenament total.
• Sistemes fraccionats: repeticions, mans lliures, parelles, aparells lleugers, pesos i màquines, circuits.

Pes o Càrrega:

• Màxima: 90-100%
• Explosiva: 60-90%
• Resistència: 30-60%

Exercicis per Treballar la Força

Tren inferior: músculs glutis, quàdriceps, bessons, adductors, isquiotibials.

Tren superior: músculs tríceps, pectorals, abdominals, dorsals, lumbars.