Guia Completa d'Alimentació Saludable i Nutrició
Recomanacions per a una Dieta Saludable
Per mantenir una bona salut i un estil de vida equilibrat, és fonamental seguir aquestes recomanacions:
- Consumir aliments diversos i en les proporcions que apareixen a la piràmide alimentària.
- Beure aigua en quantitat suficient per tenir una bona hidratació.
- Consumir fruites i verdures que aporten vitamines i evitar aliments precuinats i conserves de llarga durada, ja que hauran perdut nombrosos nutrients.
- Incloure en la nostra dieta olis vegetals (sobretot d'oliva) i peixos, ja que proporcionen els nutrients necessaris per al nostre organisme.
- No abusar dels embotits i dolços, ni d'aliments elaborats amb sucres i greixos.
- Fer un esmorzar abundant, consistent en llet, cereals i fruites, ja que ha d'aportar l'energia per començar la jornada. Fer sopars lleugers.
El Consum de Calories i Activitat Física
Ja sabem que perquè una dieta sigui equilibrada hem de mantenir unes proporcions adequades de greixos, hidrats de carboni i proteïnes. De la mateixa manera, també hem de menjar les quilocalories adequades a la nostra activitat física, i així no tenir excés de pes.
Les quantitats diàries recomanables són les següents:
- Vida sedentària (2200-2400 kcal/dia)
- Activitat física baixa: no fa esport, treball d'oficina, etc.
- Lleugera activitat física (2400-2800 kcal/dia)
- Treball físic ocasional o lleuger.
- Activitat física forta (2800-3300 kcal/dia)
- Treballs molt exigents, esport diari o gairebé diari, etc.
- Activitat molt forta (+3300 kcal/dia)
- Esport d'alt nivell.
La Dieta Mediterrània: Característiques i Beneficis
Aquesta dieta es considera equilibrada i saludable, encara que això no vol dir que tothom la segueixi. Les seves característiques són:
- Alt consum de fruites i verdures: El consum de fruita fresca a qualsevol hora del dia és molt bo, ja que és un aliment baix en calories i que aporta vitamines i minerals.
- Ús de l'oli d'oliva com a greix per a cuinar: Aquest greix és molt millor que qualsevol altre, ja sigui per a cuinar o per a fregir.
- Consum habitual de llegums i cereals: Els cereals són aliments rics en hidrats de carboni i els llegums aporten proteïnes sense greixos.
- Gran varietat de menjars, postres i dolços: La qual cosa facilita que la dieta sigui variada i inclogui molts aliments.
Normes Alimentàries i Seguretat dels Aliments
Per garantir la seguretat alimentària i evitar riscos per a la salut, és important seguir aquestes normes:
- Alguns aliments, com les salses, maioneses, etc., s'han de consumir tan aviat com sigui possible, ja que són fàcilment contaminables.
- Els aliments congelats mai s'han de tornar a congelar.
- Els aliments molt manipulats, com les hamburgueses, també s'han de consumir ràpidament.
- Les verdures i fruites s'han de rentar amb aigua abans de consumir-se.
- Les carns s'han de cuinar bé per evitar infeccions alimentàries.
- Les llaunes de conserves no han de tenir cops ni estar bombades.
La Producció d'Aliments: Origen i Impacte
La majoria dels aliments que consumim són producte d'explotacions agrícoles i ramaderes. Altres, com el peix, es poden obtenir directament de la natura.
- Producció Agrícola: Es realitza majoritàriament de forma intensiva per la gran demanda que hi ha. La part negativa de l'agricultura intensiva és que s'utilitzen grans quantitats de pesticides i fertilitzants.
- Producció Ramadera: Igual que amb l'agricultura, aquesta també és intensiva, on es crien grans quantitats d'animals en grans naus i s'alimenten de pinso que sol contenir hormones i altres additius.
- Producció Pesquera: A diferència de les anteriors, aquí només un terç del peix que consumim és producte de l'aqüicultura.
Tècniques de Conservació d'Aliments
Per evitar la descomposició dels aliments i que mantinguin els seus components nutritius, s'apliquen diferents tècniques de conservació:
- Aplicació del fred: Pot ser mitjançant la refrigeració i la congelació. En la refrigeració, es conserven els aliments entre 2 i 7 graus Celsius, i així poden durar dies. La congelació consisteix a refredar els aliments a -20 °C o menys.
- Aplicació del calor: Pot ser mitjançant la pasteurització o l'esterilització. En la pasteurització, s'exposen els aliments a uns 80 °C per eliminar els microorganismes. En l'esterilització, la temperatura és superior.