Guia de Nutrició: Conceptes Clau per una Dieta Equilibrada

Requisits d'una alimentació equilibrada

Aportar els requeriments nutricionals necessaris i una gran varietat d'aliments.

Diferència entre aliment i nutrient

• Nutrients: Són compostos necessaris per sostenir el metabolisme (perquè es produeixin les reaccions bioquímiques que proporcionen l'energia necessària per a què els éssers vius mantinguin les funcions vitals).
• Aliment: Substàncies d'origen animal o vegetal, naturals o transformades, que tenen un o més nutrients.

Nutrients majoritaris i minoritaris

Majoritaris: Proteïnes, lípids (greixos) i glúcids. Minoritaris: Vitamines i minerals.

Nutrients amb més aportació calòrica i massa

Els greixos aporten 9 kcal per gram.

Diferència entre glúcids simples i complexos

1. Glúcids simples: Són els que, en consumir-los, el cos absorbeix la glucosa ràpidament, fent que la producció d'insulina també sigui alta. Tenen un gust dolç, proveeixen energia immediatament però de durada curta i se'ns agota ràpidament (sucre, mel, llet, dolços...).
2. Glúcids complexos: Són els que el cos absorbeix la glucosa gradualment, mantenint els nivells d'insulina controlats. Proveeixen energia duradora i aporten vitamines, minerals i fibra. No tenen gust dolç (farina, arròs).

Inconvenients dels greixos saturats

Representen un risc per a la salut (colesterol, malalties cardiovasculars, obesitat). Provenen dels animals i són sòlids (mantega, etc.).

Components de les proteïnes

Estan formades per 24 aminoàcids (carboni, oxigen, hidrogen, nitrogen...).

Necessitat diària d'energia

Depèn de l'activitat física, l'edat i el sexe.

Repartir els àpats al llarg del dia

És important per millorar el control del pes.

Importància de la fibra

Facilita la flora intestinal, ja que ajuda a l'absorció de nutrients i a l'expulsió de substàncies de rebuig. No es considera un nutrient perquè no passa a la sang, sinó pel tub digestiu.

Verdures crues i cuites

És important menjar verdures crues perquè mantenen millor els nutrients, mentre que en les cuites alguns es poden perdre o "cremar".

El calci

És un mineral important per a l'estructura dels ossos (es troba a la llet i els seus derivats).

Ferro d'alta absorció digestiva

És necessari per obtenir ferro que es pugui digerir correctament; evita l'anèmia i forma part de l'hemoglobina (es troba en llenties i espinacs).

Omega-3

És un àcid gras (lípid insaturat) que no forma colesterol. És important perquè conté greixos essencials que el nostre cos no és capaç de fabricar i són fonamentals per a l'organisme (es troba al peix, les sardines i alguns olis vegetals).

Inconvenients dels sucres d'absorció ràpida

L'efecte de l'energia dura poc i la gana torna més ràpidament.

Dieta restrictiva

És una dieta on només menges un tipus d'aliment. Com a inconvenient, presenta una manca d'altres nutrients i pot variar l'equilibri de l'organisme.

Índex de Massa Corporal (IMC)

L'Índex de Massa Corporal (IMC) té una franja de normalitat entre 18,5 i 25. Es calcula amb la fórmula: Pes / altura². Cal tenir en compte que no sempre està d'acord amb els paràmetres estètics, perquè l'estètica se separa dels criteris sanitaris; seguir cànons no saludables pot desencadenar trastorns alimentaris.