Descans, Recuperació i Freqüència en l'Entrenament
1. Descans i recuperació
a. Explicació: és el temps que deixem descansar el cos perquè es recuperi de l’esforç. Pot ser un descans entre exercicis, entre repeticions, entre sèries, o fins i tot entre sessions.
b. Unitats de mesura i exemples: pot ser un descans total (no fer res), o un descans actiu (per exemple, fer un exercici suau d’un altre múscul quan aixeques peses, o fer una cursa molt suau després de fer esprints o sèries fortes de velocitat). Principalment, es mesurarà en segons, minuts, hores i dies.
c. Altres: a l’entrenament esportiu hi ha una màxima que diu: «L’entrenament cansa, el descans entrena».
2. Freqüència de les sessions
a. Explicació: cal respectar el principi de l’alternança a fi de permetre que l’organisme faci una adequada sobrecompensació.
b. Exemples:
- Flexibilitat: 12 hores.
- Resistència aeròbica: de 48 a 72 hores.
- Resistència anaeròbica: 72 hores.
- Velocitat: 24 hores.
- Força explosiva: 24 hores.
- Força resistència: de 24 a 48 hores.
- Força màxima: de 48 a 72 hores.
- Tècnica i tàctica: 24 hores.
- Partits d’esports d’equip: és més difícil de preveure perquè depèn de molts factors com el temps jugat, el nivell del partit, etc.; però podem parlar de 48 a 72 hores.
c. Altres: hem de tenir clar que els temps que acabem de mencionar fan referència a esportistes que suporten un nivell mitjà d’entrenament o a una persona que fa exercici físic amb l’objectiu de millorar la seva salut, amb un fi terapèutic o recreatiu.
5. Altres elements de la planificació
Quan es dissenyen i preveuen les sessions d’entrenament, també s’han de controlar altres elements o paràmetres molt importants, que serviran per aconseguir l’èxit d’una planificació adequada. Encara que en parlarem més a fons en la segona unitat didàctica, els mencionarem a continuació:
- Qualitats físiques, tècniques i tàctiques que es treballaran en la sessió.
- Sistema d’entrenament aplicat en cadascuna de les qualitats anteriors.
- Mètode d’entrenament aplicat en cadascuna de les qualitats anteriors.
- Exercicis, sèries i repeticions.