Entrenament de força: definició, tipus i programació

Força: definició i importància

FORÇA: Capacitat d’un múscul o grup muscular de generar tensió muscular sota condicions específiques (Siff i Verjohanski). Qualitat física que ens permet mantenir, vèncer o oposar-se a una resistència externa (F = m · a). Esport: 75%, Accions quotidianes: 35%.

Exercicis amb el propi pes corporal: l'oposició o càrrega que s’ha de vèncer és el propi pes corporal. Exercicis en parella: la càrrega que s’ha de vèncer és la d’un company. La força està relacionada amb l’aparell locomotor i l’estructura muscular que permeten el moviment.

Tipus de contracció

• Isomètrica: tensió muscular igual a la resistència.
• Concèntrica: tensió muscular major que la resistència.
• Excèntrica: tensió muscular menor que la resistència.

Classificació de la força

• Màxima: capacitat de crear la màxima contracció i tensió muscular.
• Explosiva: capacitat de vèncer resistències o càrregues amb la màxima velocitat de moviment.
• Resistència: capacitat de fer una activitat de força durant un temps determinat i resistir el cansament.

Avantatges de practicar força

La pràctica de la força aporta diversos beneficis, entre ells:

• Millora de la postura.
• Aumento de la despesa calòrica.
• Prevenció de lesions.
• Millora de l’aparença física.
• Minimitza els efectes de l’envelliment.
• Afavoreix el rendiment esportiu.

Músculs i funcions principals

Masseters: mouen les mandíbules.

Esternoclidomastoïdal: mou el coll.

Pectorals i deltoides (+ dorsals): mouen els braços.

Quàdriceps: extensen la cama.

Mímics: gestos de la cara.

Bíceps: flexiona l’avantbraç.

Abdominals: dobleguen el cos cap endavant.

Trapèzis: mouen l’espatlla.

Tríceps: estén l’avantbraç.

Dorsals: mouen els braços.

Bíceps femoral: flexiona la cama.

Bessons: mouen el peu (contracció dels músculs de la cama).

Glutis: contribueixen a mantenir la pelvis i l’esquena dreta.

Massa i acceleració

MASSA: resistència a superar (kg). ACCELERACIÓ: velocitat d’execució del moviment.

Objectius i finalitats

• Millorar nivells de força resistència de grups musculars específics.
• Millorar nivells de força màxima.
• Millorar nivells de força ràpida.

Elaboració d'un programa de força

Per dissenyar un programa de força cal tenir en compte les parts següents:

1. Escalfament — mobilitat general i específica; exercicis complementaris.
2. Exercicis principals — enumerar-los i prioritzar-los segons objectiu.
3. Rutina — nombre de repeticions, intensitat, nombre de sèries, temps de recuperació dels exercicis principals.
4. Observacions — descripció d’exercicis d’estirament i indicacions tècniques.
5. Quadre d’intensitat — especificació del pes que correspon a cada intensitat dels exercicis.

Nota: planificar progressions i adaptar càrregues segons l’avançament i les característiques individuals.