Guia d'alimentació saludable: grups d'aliments, racions i recomanacions per a cada etapa

Guia d'alimentació saludable: racions i grups d'aliments

Patates, arròs, pa, pa integral i pasta

Pes ració (en cru i net): 60-80 g de pasta o arròs, 40-60 g de pa, 150-200 g de patates.

Mides: 1 plat normal, 3-4 rodanxes o miques de pa o 1 panet, 1 patata gran o 2 de petites.

Verdures i hortalisses

Pes ració: 150-200 g.

Mides: 1 plat d'amanida mesclada, 1 plat de verdura cuita, 1 tomàquet gran o 2 pastanagues.

Fruites

Pes ració: 120-200 g.

Mides: 1 peça mitjana, 1 tassa de cireres o maduixes, 2 llesques de meló...

Oli d'oliva

Pes ració: 10 ml.

Mides: 1 cullerada sopera.

Llet i derivats

Pes ració: 200-250 ml de llet, 200-250 g de iogurt, 40-60 g de formatge curat, 80-125 g de formatge fresc.

Mides: 1 tassa de llet, 2 iogurts, 2-3 llesques de formatge, 1 porció individual.

Peixos

Pes ració: 125-150 g.

Mides: 1 filet individual.

Carns magres, aus i ous

Pes ració (en cru i net): 100-125 g.

Mides: 1 filet petit, 1 quart de pollastre o conill, 1-2 ous.

Llegums

Pes ració: 60-80 g.

Mides: 1 plat normal individual.

Fruits secs

Pes ració: 20-30 g.

Mides: 1 puny o ració individual.

Els 7 grups d'aliments

• Aliments plàstics: llet i derivats, carn, peix, ous.
• Aliments energètics: tubercles, llegums i fruits secs; cereals, derivats i sucres; aliments greixosos.
• Aliments reguladors: verdures i hortalisses; fruites.

Necessitats energètiques i valoració

• Homes: 2.000–2.400 kcal/dia.
• Dones: 1.600–1.800 kcal/dia.

Detectar el risc de desnutrició en gent gran: test MNA, avaluació antropomètrica i analítica sanguínia per valorar marcadors bioquímics.

Activitat física: millora la força, l'equilibri i l'autonomia, i redueix les caigudes.

Menopausa

Menú saludable per a la menopausa:

• Esmorzar: pa integral amb oli d'oliva i formatge fresc o pernil, cafè amb llet i fruita.
• Mig matí: fruita seca natural i cafè o infusió.
• Dinar: verdures, peix o pollastre, quinoa o llegums i fruita o iogurt.
• Berenar: iogurt natural o kèfir amb civada o fruita.
• Sopar: verdures amb truita, peix blanc o gall dindi i aigua o infusió.

Recomanacions dietètiques: evitar l'augment de pes; reduir sucres, brioixeria, ultraprocessats i fregits; controlar les quantitats d'oli i greixos; caminar 30-40 minuts al dia i fer exercicis de força per mantenir la massa muscular.

Prevenir l'osteoporosi:

• Calci: llet, iogurts, formatge, sardines amb espina, ametlles i sèsam.
• Vitamina D: exposició solar segura i moderada i consum de peix blau (salmó, sardines).
• Fer exercici regularment per mantenir els ossos forts.

Embaràs

Necessitats energètiques: +340 kcal/dia aproximadament al 2n trimestre i +450 kcal/dia aproximadament al 3r trimestre. GET orientativa: 2.100–2.300 kcal/dia.

• Energia: 1r trimestre +150 kcal; 2n i 3r trimestre +350–400 kcal.
• Hidrats de carboni: 50–60%.
• Proteïnes: alt valor biològic; 2n i 3r trimestre 1,5 g/kg/dia.
• Greixos: 30–35%.
• Omega-3 (DHA): 200–300 mg/dia.
• Calci: 800 mg (1r trimestre) → 1.400 mg (2n i 3r trimestre).
• Iode: 220–250 µg/dia.
• Ferro: 18 mg/dia.
• Àcid fòlic (B9): 400 µg/dia.
• Aigua: +300 ml/dia.
• Cafeïna: màxim 200 mg/dia.
• B12: suplement si la dieta és vegetariana, segons indicació.

Augment de pes per trimestres: 1r trimestre 0,5 a 1,5 kg; 2n trimestre 3,5 a 4 kg; 3r trimestre la resta (aproximadament 5 a 5,5 kg).

Menú:

• Esmorzar: pa integral, oli d'oliva, formatge pasteuritzat, llet i fruita.
• Mig matí: iogurt natural amb nous o ametlles.
• Dinar: verdures, pollastre o salmó ben cuits, arròs integral o llegums i fruita.
• Berenar: entrepà integral amb formatge pasteuritzat o tonyina baixa en mercuri.
• Sopar: verdura, truita ben quallada o peix ben cuit i iogurt natural.

Recomanacions:

• Seguretat alimentària: evitar embotits crus si no s'han tractat adequadament; rentar fruites i verdures; consumir lactis pasteuritzats i aliments ben cuits.
• Cafeïna: màxim 200 mg/dia.
• Ferro i àcid fòlic: verdures verdes, llegums i suplements prescrits.
• Calci i vitamina D: lactis pasteuritzats i aliments rics en aquests nutrients.
• Omega-3: peix baix en mercuri, 2 racions a la setmana.
• Hidratació: aproximadament 2–2,5 L/dia, segons necessitats.
• Fibra: fruita sencera, verdura i cereals integrals.
• Exercici: caminar 30 minuts al dia i activitat adaptada si no hi ha contraindicacions.

Adults

Necessitats energètiques: 1.600–1.800 kcal/dia orientativament. Evitar la desnutrició i la pèrdua de massa muscular. Vigilar el greix corporal i la sarcopènia (pèrdua de massa muscular).

Menú:

• Esmorzar: pa tou, oli d'oliva, formatge fresc, llet i fruita.
• Mig matí: iogurt natural.
• Dinar: puré de verdures, pollastre tendre o peix amb patata i fruita.
• Berenar: llet o iogurt amb galetes toves.
• Sopar: crema de verdures, truita francesa i iogurt o compota.

Recomanacions:

• Àpats: 4–5 al dia, variats i moderats.
• Hidratació: beure aigua sovint, encara que no tingueu set.
• Textura: purés i aliments tous.
• Proteïnes: lactis, ous, peix i carn tendra per mantenir el múscul.
• Fruita i verdura: vitamines i fibra.
• Activitat física: caminar i fer exercicis suaus per millorar la força i l'equilibri i prevenir caigudes.