El fartlek és un mètode d'origen suec que consisteix a córrer distàncies diverses a ritmes també diversos, de manera que l'esportista ha de canviar la intensitat de l'esforç al llarg del recorregut.

Quina diferència hi ha entre la força màxima i la força explosiva?

La força màxima s'aplica quan l'oposició o càrrega a vèncer és molt elevada, mentre que la força explosiva es desenvolupa per vèncer una oposició petita.

Quins són els tipus de velocitat?

Són la velocitat de reacció, la de desplaçament i la gestual. La de reacció és la capacitat de respondre tan ràpid com sigui possible a un estímul.

Resistència, força i velocitat: tipus i mètodes d'entrenament

Resum

El document explica les tres capacitats físiques bàsiques: la resistència, la força i la velocitat. Per a cadascuna defineix els seus tipus i presenta mètodes concrets per millorar-les, com la cursa contínua, el fartlek, l'entrenament en circuit o les curses curtes i repetides. És un resum útil per repassar els conceptes bàsics d'entrenament físic.

Punts clau

La resistència és la capacitat de mantenir un esforç durant el major temps possible; es classifica en aeròbica i anaeròbica.
La força és la capacitat de vèncer una resistència externa o interna mitjançant la tensió muscular; els tipus són màxima, explosiva i de resistència.
Mètodes per millorar la resistència: sistema continu (marxa, cursa contínua, circuit natural, fartlek, aeròbic) i sistema fraccionat (repeticions o sèries).
Mètodes per millorar la força: treball amb pes o càrrega, repeticions, sèries i recuperació, amb entrenament en circuit, pesos i multisalts.
La velocitat és la capacitat de realitzar un moviment en el menor temps possible; els tipus són de reacció, de desplaçament i gestual.
El mètode més clàssic per millorar la velocitat són les curses curtes i repetides de 30 a 80 metres a la màxima velocitat.

Posa't a prova

Resistència Física: Tipus i Millora

La resistència és la capacitat de mantenir un esforç durant el major temps possible.

Tipus de Resistència

Aeròbica: Intensitat baixa (50-70% freqüència cardíaca màxima, 220-edat) o mitjana (70-85%). Es treballa quan l'exercici és d'una intensitat moderada.
Anaeròbica: Es treballa quan es realitza un esforç molt intens.

Com Millorar la Resistència

Sistema continu: L'exercici es realitza de manera contínua sense interrupció ni pauses.
La marxa: Mètode adient per a persones amb molt poca condició física o per a principiants.
La cursa contínua: Es tracta de córrer durant una bona estona sense aturar-nos. Cal mantenir el ritme normal per treballar de manera aeròbica.
Circuit natural: Es tracta de realitzar un recorregut d'uns quants quilòmetres, ja sigui corrent o caminant. Es van fent exercicis diversos que es diuen estacions.
Fartlek: Es tracta d'un mètode d'origen suec que consisteix a córrer distàncies diverses a ritmes també diversos, de manera que l'esportista es veu obligat a modificar la intensitat de l'esforç al llarg del recorregut.
Aeròbic: Es basa en la realització d'exercicis seguint el ritme d'una música.

Pauses de Recuperació

Sistema fraccionat: L'exercici es divideix o fragmenta en parts diverses, separades per una pausa de recuperació.
Repeticions o sèries: Diverses repeticions d'un tipus de treball, respectant el temps marcat per a la recuperació. Es treballa amb intensitats altes, recuperació baixa (120-140 puls/min), nombre de repeticions elevat.

Força Muscular: Tipus i Entrenament

La força és la capacitat de vèncer una resistència externa o interna mitjançant la tensió muscular.

Tipus de Força

Màxima: L'oposició o càrrega que s'ha de vèncer és molt elevada.
Explosiva: Es tracta de desenvolupar una força per vèncer una oposició petita.
Resistència: Es desenvolupa per vèncer una oposició de caràcter mitjà, que no és màxima ni molt petita.

Com Millorar la Força

Pes o càrrega: És el factor fonamental en el treball de la força, és la sobrecàrrega que hem de superar.
Repeticions: Cadascuna de les vegades que es realitza un exercici.
Les sèries: Les repeticions s'agrupen en sèries o "tandes".
La recuperació: És el temps de descans entre sèries.

Mètodes d'Entrenament de Força

Entrenament en circuit al gimnàs: Un circuit de 8-12 estacions de 30-45 segons cada estació.
Entrenament amb pesos i sobrecàrregues: Pilotes medicinals, manuelles, barres i discs, màquines de musculació.
Multisalts i multillançaments: Mètode per millorar bàsicament la força explosiva o potència.

Velocitat en l'Esport: Tipus i Mètodes

La velocitat és la capacitat que ens permet realitzar un moviment en el menor temps possible.

Tipus de Velocitat

De reacció: Capacitat de respondre tan ràpid com sigui possible a un estímul.
De desplaçament: Ens permet desplaçar-se d'un indret a un altre, recórrer una distància en el menor temps possible.
Gestual: És la capacitat que ens permet realitzar un gest en el menor temps possible.

Com Millorar la Velocitat

Curses curtes i repetides: És el mètode més clàssic. Consisteix en la realització de diverses repeticions sobre una distància curta (30-80 metres) que s'ha de recórrer a la màxima velocitat possible.
Reaccionar a estímuls diversos: Mètode per millorar la velocitat de reacció. Consisteix en sortir tan ràpid com sigui possible des de posicions diverses i recórrer una distància curta.
Multisalts: Són salts que es realitzen seguits a una velocitat molt elevada.
Mètode de treball amb sobrecàrrega: Es tracta de recórrer una distància vencent l'oposició que ofereix la sobrecàrrega.
Jocs de cursa: La pràctica dels quals ens ajuda a millorar la nostra velocitat.
Millorar la coordinació de moviments: Perfeccionar l'execució de les diverses accions tècniques de l'esport.