Alimentació i hidratació en l'activitat física: funcions dels aliments i equilibri hídric

Resum

El document explica les funcions dels aliments (plàstica, reguladora i energètica) i com l'organisme aprofita l'energia segons la necessitat basal i l'activitat física. També descriu quins aliments convé prendre abans, durant i després de l'exercici, i la importància de l'equilibri hídric i de l'aigua per al rendiment i la regulació de la temperatura corporal.

Punts clau

Els aliments tenen tres funcions: plàstica (renovació i creixement), reguladora (control de l'organisme) i energètica (energia per a l'activitat).
L'energia que aprofita l'organisme es divideix en necessitat basal (batecs, respiració, creixement) i consum energètic segons el treball muscular.
En exercicis de baixa intensitat (50-70% FC màx.) el principal combustible són els lípids; en alta intensitat (+75% FC màx.) ho són els glúcids.
Abans de l'exercici cal evitar menjar abundantment durant les últimes 5 o 6 hores i prendre aliments rics en carbohidrats de ràpida ingestió, sense gasos.
Durant activitats intenses i llargues convé ingerir glúcids de fàcil assimilació en petites quantitats.
La sensació de set no és un indicador fiable: cal beure també quan no es té set, tant abans com després de l'exercici.
La deshidratació pot provocar dificultats per continuar, disminució del plasma sanguini, rampes, augment de pulsacions i cops de calor.

Posa't a prova

Els Aliments, Calcificació i Funció

Plàstica: Renovació i creixement. Ex: llet, carn, peix.

Reguladora: Controlar el funcionament general de l'organisme. Ex: minerals, vitamines, fruites, verdures.

Energètica: L'energia necessària per a realitzar qualsevol activitat. Ex: glúcids (pasta, arròs) i lípids (oli, greixos).

L'energia que s'aprofita dels aliments:

a. La Necessitat Basal: batecs del cor, respiració, creixement; un infant requereix més energia.

b. El Consum Energètic en Activitat: depèn de la quantitat de treball muscular que es realitzi.

Aliments i Activitat Física

En edats de creixement, l'alimentació ha de ser equilibrada.

En exercicis de baixa intensitat (50-70% FC màx.): cremes: 1. Lípids, 2. Glúcids, 3. Proteïnes. Ex: córrer al 65% de la FC màx. durant 20 minuts.
En exercicis d'alta intensitat (+75% FC màx.): cremes: 1. Glúcids, 2. Lípids, 3. Proteïnes. Ex: 5 sèries al 95% de la FC màx. de 100m.

Què cal menjar abans de realitzar activitat física?

No és aconsellable menjar abundantment. No s'ha d'ingerir aliments en les últimes 5 o 6 hores prèvies a l'exercici. S'ha de menjar aliments rics en carbohidrats, de ràpida ingestió, per garantir l'aportació de la principal font d'energia: GLUCOSA. S'ha de beure líquids, encara que no tinguem la sensació de set. No s'han de beure gasos, ja que causarien flatulències.

Què és necessari prendre durant l'activitat física?

En cas d'activitats intenses i de temps llarg, s'ha d'ingerir glúcids de fàcil assimilació com: galetes, caramels, mel, fruits secs, en petites quantitats.

Com ens recuperem després de l'exercici?

Malgrat que no sentim sensacions de set o gana, és important beure, aportant les substàncies perdudes.

Proteïnes, Minerals i Vitamines

L'exercici provoca un increment en la formació de proteïnes (+ massa muscular).

L'Equilibri Hídric

Quan es produeix un desequilibri entre el que s'ingereix i els líquids, el cos es deshidrata. Notem l'equilibri hídric quan tenim la sensació de set. Els ronyons s'encarreguen de regular la sortida de líquids per l'orina.

Funcions més importants de l'aigua durant l'activitat física:

Transport i dissolvent: transporta nutrients necessaris per fer l'exercici (per mitjà del plasma sanguini).
Transport i eliminació: a través de l'orina o la sang.
Lubricació, esmorteïment i protecció.
Regulació de la temperatura corporal.

Efectes de la deshidratació:

Dificultats per a continuar l'activitat física.
Disminució del volum de plasma sanguini.
Dificultats en el transport de nutrients.
Les pulsacions del cor augmenten.
Es fa més lenta l'eliminació de residus del múscul.
Aparició de rampes.
Disminució de la pressió arterial.
Cops de calor.
Ganes d'abandonar l'exercici.

Per a saber més:

En començar l'activitat, es produeix un augment de temperatura corporal, gràcies a la suor i la posterior evaporació. Quan la suor es posa en contacte amb la pell i mentre aquesta s'evapora, es produeix un efecte de refredament a la pell, la qual provoca un descens de la temperatura de la sang.

Preguntes freqüents

Què cal menjar abans de fer activitat física?

Cal menjar aliments rics en carbohidrats i de ràpida ingestió, sense abundància, i evitar aliments durant les últimes 5 o 6 hores prèvies a l'exercici. També cal beure líquids encara que no es tingui set, però no gasos, perquè causen flatulències.

Quins aliments es recomanen durant activitats intenses i de llarga durada?

Es recomana ingerir glúcids de fàcil assimilació, com galetes, caramels, mel o fruits secs, en petites quantitats.

Quins són els efectes de la deshidratació durant l'exercici?

Provoca dificultats per continuar l'activitat, disminució del volum de plasma sanguini, augment de les pulsacions, aparició de rampes, disminució de la pressió arterial i cops de calor.