Entrenament de la resistència: sistemes, mètodes i consells pràctics
Resum
Aquest document explica com entrenar la resistència física: el càlcul de la freqüència cardíaca màxima, els sistemes d'entrenament continus i fraccionats, els factors que hi influeixen i els mètodes més habituals com la cursa contínua o el fartlek. També recull consells pràctics per progressar i evitar lesions.
Punts clau
- La freqüència cardíaca màxima (FCM) s'estima com 220 menys l'edat.
- La zona de canvi es situa entre el 70% i el 85% de la FCM.
- Els sistemes continus poden ser harmònics (intensitat constant) o variables (intensitat canviant).
- Els sistemes fraccionats separen l'esforç amb pauses: intervàlic (recuperació incompleta) i repeticions (recuperació completa, FC < 120 pulsacions/minut).
- La resistència depèn de factors com l'edat, el sexe, el VO2 màxim, la coordinació, l'eficiència, la temperatura, l'altitud i el ritme d'execució.
- L'organisme necessita entre sis i vuit setmanes per adaptar-se plenament a l'entrenament de resistència.
Càlcul de la Freqüència Cardíaca Màxima (FCM)
La freqüència cardíaca màxima (FCM) pot calcular-se d'una manera senzilla aplicant una regla general: 220 - edat.
Així doncs, la zona de canvi es troba entre el 70% i el 85% de la FCM: 70-85% de (220 - edat).
Sistemes d'Entrenament de la Resistència
Els diferents sistemes d'entrenament que, de fet, també ens serviran per entrenar altres qualitats físiques, són:
Sistemes Continus (sense pauses)
- Harmònic: Sempre a la mateixa intensitat. No hi ha canvis de ritme i, per tant, la freqüència cardíaca (FC) es manté estable.
- Variable: La intensitat va canviant al llarg de l'exercici.
Sistemes Fraccionats (amb pauses de recuperació)
Es tracta de dividir l'esforç en parts separades per una pausa de recuperació. Com que el temps que dura l'esforç és més curt i les pauses de recuperació permeten descansar, permet treballar a una intensitat més alta.
- Intervàlic: Les pauses de recuperació són incompletes. S'ha d'iniciar l'esforç següent sense haver-se recuperat del tot.
- Repeticions: Les pauses de recuperació són completes (FC < 120 pulsacions/minut).
De què depèn la Resistència?
La resistència depèn de diversos factors:
- Edat i sexe
- Tipus de múscul
- VO2 màxim
- Coordinació
- Eficiència
- Temperatura
- Altitud
- Ritme d'execució
Mètodes d'Entrenament de la Resistència
- Cursa contínua: (Sistema continu harmònic) Popularment conegut com a fúting o jogging. Consisteix a córrer d'una manera còmoda i relaxada per tal d'economitzar l'esforç i millorar la resistència aeròbica.
- Circuit natural: (Sistema continu variable) Consisteix a realitzar un circuit d'uns quants quilòmetres corrent o caminant i aturar-se de tant en tant per fer diferents exercicis.
- Fartlek: (Sistema continu variable) Mètode d'origen suec consistent a córrer distàncies diferents a ritmes diferents. Es pot fer aprofitant les variants del relleu del terreny (baixades, pujades, escales...) o variant la velocitat de la cursa. Normalment dura entre 10 i 90 minuts i la intensitat és entre el 50% i el 85% de la FCM.
- Repeticions i sèries: (Sistema de repeticions) És l'aplicació d'aquest sistema en la seva expressió màxima. Per exemple, un nedador que fa 10 repeticions de 50 m amb 3 minuts de recuperació entre sèries.
- Altres mètodes: Jocs, bicicleta, natació, esports, senderisme, muntanyisme, etc.
Consells per Entrenar la Resistència
- El més recomanable és millorar la resistència aeròbica, a partir de la qual serà possible aconseguir bons resultats en els esforços més anaeròbics.
- Un bon nivell de resistència aeròbica t'ajudarà a recuperar-te més ràpidament quan et calgui fer un esforç anaeròbic.
- L'entrenament de la resistència exigeix paciència, ja que l'organisme necessita un període de sis a vuit setmanes per adaptar-se plenament a aquesta qualitat. Però al cap de dues o tres setmanes ja notaràs la millora. No vulguis començar amb distàncies molt llargues!
- Autodisciplina.
- Escalfa abans de començar a treballar la resistència i recorda estirar abans i després!
- Revisa el teu equip. Ha de ser còmode. El calçat i els mitjons són molt importants.
- Ves amb compte a prendre d'un cop begudes molt fredes.
- Escolta el teu cos, sempre t'avisa quan has fet una cosa malament.
Descarregar
PDF Word HTMLPreguntes freqüents
Com es calcula la freqüència cardíaca màxima?
Es pot calcular aplicant la regla general 220 menys l'edat. Aquesta és una estimació senzilla de la FCM.
Què és el fartlek?
És un mètode de origen suec que consisteix a córrer distàncies diferents a ritmes diferents, aprofitant el relleu del terreny o variant la velocitat. Sol durar entre 10 i 90 minuts, amb una intensitat entre el 50% i el 85% de la FCM.
Quina és la diferència entre l'entrenament intervàlic i per repeticions?
En l'intervàlic, les pauses de recuperació són incompletes i l'esforç següent comença sense recuperar-se del tot. En el de repeticions, les pauses són completes, amb una FC inferior a 120 pulsacions per minut.
Quant temps triga el cos a adaptar-se a l'entrenament de resistència?
L'organisme necessita sis a vuit setmanes per adaptar-se plenament, tot i que al cap de dues o tres setmanes ja es poden notar millores.
Posa't a prova
Targetes de repàs
Clica una targeta per veure la resposta.
Test
Preguntes generades amb IA a partir del document: comprova les respostes amb el text.