Guia Completa de Nutrició: Aliments, Nutrients i Salut

Aliments i Nutrició: Fonaments Essencials per a la Salut

Els aliments són substàncies que proporcionen als éssers vius energia, matèries primeres i compostos químics indispensables per al bon funcionament o regulació dels mecanismes vitals.

La nutrició és el procés d’introducció en un organisme i la posterior utilització per part d’aquest dels materials energètics i plàstics que li són necessaris per viure.

Tipus de Nutrients Essencials

Els nutrients essencials es classifiquen en:

• Proteïnes
• Hidrats de carboni
• Greixos
• Vitamines
• Aigua
• Sals minerals

Els tres primers (proteïnes, hidrats de carboni i greixos) són coneguts com a principis immediats.

Existeixen 13 vitamines i 20 minerals clau, i és important destacar que no hi ha cap aliment que ho inclogui tot. Els aliments són considerats rics en un nutrient si en tenen bastants, o pobres si en tenen menys.

Proteïnes: Estructura i Funció Cel·lular

Les proteïnes formen part d’un grup de substàncies nitrogenades complexes, d’elevat pes molecular, que contenen aminoàcids com a unitats estructurals fonamentals. Es troben en totes les cèl·lules dels animals i vegetals i actuen en totes les activitats químiques i físiques de les cèl·lules.

Els aminoàcids són molècules que contenen carboni, hidrogen, oxigen i nitrogen, i formen l'estructura del nostre organisme. Són la part més important de tots els teixits després de l’aigua.

• Paper estructural: Donen forma a cada cèl·lula i a cada òrgan del cos.
• Paper funcional: Actuen en les diferents reaccions químiques de l’organisme.

Algunes proteïnes funcionals inclouen:

• Enzims: Permeten realitzar ràpidament les reaccions químiques dels processos metabòlics.
• Proteïnes contràctils: Formen els músculs i converteixen l’energia dels aliments en energia mecànica.
• Proteïnes de transport: Porten els nutrients, les substàncies químiques del metabolisme i les hormones per tot el cos, d’un òrgan a un altre, a l’interior dels òrgans, etc.

Composició de la carn: 60% aigua, 20% greix, 20% proteïnes.

Hidrats de Carboni: La Principal Font d'Energia

Els hidrats de carboni són substàncies constituïdes per carboni, hidrogen i oxigen, amb una proporció C6H12O6. Proporcionen entre el 50% i el 60% de l’energia que necessitem per al funcionament diari.

Es classifiquen en:

• Simples: Sucres.
• Compostos: Midó, cel·lulosa.

Dins dels hidrats de carboni trobem:

• Monosacàrids: Glucosa, fructosa.
• Disacàrids: Cadenes de monosacàrids.
• Polisacàrids: Cadenes més llargues de monosacàrids.

La glucosa és una gran font d’energia, especialment per a la contracció muscular.

Les fibres dietètiques donen més volum a la resta d’aliments, facilitant el trànsit intestinal.

Greixos (Lípids): Energia, Vitamines i Regulació

Els greixos són compostos formats per hidrogen, oxigen i carboni que també reben el nom de lípids. Aporten energia, vitamines i regulen la temperatura corporal. L’organisme acumula greixos per als exercicis de llarga durada.

Estan formats principalment per un compost anomenat glicerol i triglicèrids. Els esterols i el colesterol són altres tipus de greixos importants.

Vitamines: Reguladors Essencials de l'Organisme

Les vitamines són compostos orgànics indispensables per al funcionament de l’organisme. Col·laboren en la producció d’energia a partir dels aliments i en la formació dels teixits a partir de les proteïnes.

Aigua: El Component Vital del Nostre Cos

L’aigua constitueix aproximadament el 75% del nostre cos i té múltiples funcions vitals:

• Manté en dissolució els enzims i les altres substàncies orgàniques de les cèl·lules.
• Transporta nutrients i productes resultants del metabolisme cel·lular que han de ser eliminats del cos (en els ronyons s’eliminen aquests productes).
• Regula la temperatura corporal.

Es perd aigua quan:

• Augmenta la suor.
• L’aigua s'evapora en l’aire que espirem.
• Es produeix l’efecte diürètic (augment de l’orina) d’algunes substàncies.

Minerals: Estructura i Coenzims

Els minerals formen diferents estructures corporals, com els ossos i les dents amb el calci. Ajuden a l’acció dels enzims per a diferents reaccions químiques, actuant com a coenzims.

Els oligoelements són minerals que necessiten els teixits corporals en quantitats molt petites.

Alguns minerals clau i les seves funcions:

• Sodi i potassi: Tenen una funció important en la contracció muscular, en la conducció dels impulsos nerviosos, en les accions enzimàtiques i en la funció de la membrana cel·lular.
• Calci i fòsfor: Els ossos i les dents estan formats principalment per calci i fòsfor.
• Ferro: Forma part de l’hemoglobina, pigment vermell de la sang que transporta l’oxigen.
• Iode: Es necessita per sintetitzar l’hormona tiroidea, que controla la intensitat del metabolisme corporal.
• Fluor: Mineral indispensable per combatre l’aparició de càries a les dents.
• Magnesi: Desenvolupa una tasca fonamental en les reaccions on es produeix una transferència de fosfat.

La Dieta i el Metabolisme

L’ésser humà és omnívor, però cada comunitat selecciona les plantes i els animals que formaran part de la seva dieta. La dieta és el conjunt d’aliments que mengem i que ha d’assegurar que proporcionem a l’organisme tots els nutrients necessaris i en les proporcions correctes.

Una dieta equilibrada ha de:

• Proporcionar les quantitats suficients dels nutrients.
• Aportar l’energia suficient.
• No provocar una acumulació excessiva de calories.

El metabolisme basal inclou les funcions vitals bàsiques com la respiració, la circulació sanguínia, la digestió i els processos mentals.

Trastorns Alimentaris Comuns

• Bulímia: Tendència a menjar en excés.
• Anorèxia: Tendència a no menjar suficient.

Pautes per a una Alimentació Equilibrada

Per mantenir una alimentació saludable, es recomana:

• No menjar massa carn, especialment vermella.
• Evitar l'excés de derivats de la carn.
• Evitar el consum excessiu de derivats làctics.
• Reduir el consum de galetes, sucres i pastissos.
• Evitar fregits.
• Evitar l'alcohol.
• Consumir fibra.
• Beure molta aigua.
• Reduir la sal.
• No quedar-se amb la sensació d'haver menjat massa.

Obesitat: Causes i Efectes

L'obesitat es defineix com un augment de la quantitat de greixos de l’individu per sobre de la proporció que es considera normal.

Les seves causes poden ser:

• Factors hormonals.
• Factors genètics.
• Factors hipotalàmics.
• Sobrealimentació.
• Sedentarisme.
• Factors psicològics.

Els efectes de l'obesitat inclouen:

• Hipertensió arterial.
• Diabetis mellitus.
• Reducció de la capacitat respiratòria.
• Alteració de la circulació venosa.
• Sobreesforç per als ossos.
• Dificultat en els tractaments mèdics.
• Problemes psicològics.

Malnutrició: Aportament Insuficient de Nutrients

La malnutrició és l'aportament de nutrients insuficient per a les necessitats de l’organisme. Pot ser causada per:

• Tenir una dieta que no inclogui nutrients essencials.
• Alteracions en el sistema digestiu.
• Alteracions en el mecanisme de regulació de la gana.
• Augment de la despesa energètica.

Exercici i Energia: El Paper del Glucogen i l'ATP

Quan es fa exercici, la major part de l’energia s’obté de l’oxidació d’un hidrat de carboni anomenat glucogen. Amb l’oxidació, el múscul obté un compost que proporciona energia: ATP (trifosfat d’adenosina).