Guia Completa de Nutrició Humana: Dieta Equilibrada i Energia
La Nutrició Humana: Base per a la Salut
La nutrició humana es duu a terme a través de l'alimentació, que subministra els aliments que constitueixen la dieta.
L'Alimentació: El Camí cap a la Dieta
La dieta hauria de ser equilibrada i cobrir les següents necessitats i requeriments:
- Necessitats d'aigua i fibra
- Requeriments nutricionals
- Requeriments energètics
Això significa que els nutrients han de complir les funcions:
- Reguladora
- Estructural
- Energètica
Aquestes funcions són dutes a terme fonamentalment per:
- Vitamines
- Minerals
- Proteïnes
- Lípids
- Hidrats de Carboni (H.C.)
Aquests nutrients els trobem presents fonamentalment en els següents grups d'aliments:
- Verdures, fruites i hortalisses
- Llet i derivats (*)
- Carns
- Peix
- Ous
- Olis i greixos
- Pa, cereals, sucres i derivats
A més, existeixen una sèrie d'aliments de funció múltiple, és a dir, aporten diferents tipus de nutrients i tenen incidència tant a nivell estructural, regulador com energètic: patates, llegums, fruits secs, tubercles...
(*) La llet de vaca es compon principalment d'aigua, ions (sal, minerals i calci), carbohidrats (lactosa), matèria grassa i proteïnes.
Nutrients Essencials i Dieta Equilibrada
Per a una dieta equilibrada, és fonamental assegurar la ingesta adequada dels següents nutrients essencials:
- Hidrats de carboni: 50-60% de l'energia total.
- Lípids o greixos: 25-30% de l'energia total.
- Proteïnes: 10-15% de l'energia total.
- Vitamines i minerals: Per a mantenir uns nivells adequats d'aquests micronutrients és recomanable consumir una dieta variada i equilibrada, abundant en aliments d'origen vegetal, en lloc d'abusar dels suplements nutricionals que es comercialitzen.
- Aigua: És importantíssim mantenir un equilibri entre el líquid que ingerim i el que "perdem" (veure gràfica 1 pàgina següent).
Energia: Per a Què la Necessitem?
L'energia és vital per a diverses funcions del nostre organisme:
- Per mantenir el nostre metabolisme basal (mantenir els teixits i òrgans, la temperatura, les funcions bàsiques com ara el cor, la respiració, ronyons, etc.). Varia en cada persona.
- Per a activitats quotidianes (vestir-se, rentar-se, caminar, estar per casa, veure la televisió, etc.).
- Per a l'activitat professional o acadèmica i exercici físic-esportiu.
La caloria és la unitat estàndard per mesurar l'energia, que és la quantitat d'energia necessària per augmentar la temperatura 1ºC 1 gram d'aigua (=1ml). Normalment se sol utilitzar la quilocaloria (kcal.) = 1000 calories.
Així aconseguirem l'energia suficient per al manteniment de l'activitat diària, segons la següent equivalència:
- 1 gram d'hidrats de carboni proporciona 4 kcal.
- 1 gram de lípids proporciona 9 kcal.
- 1 gram de proteïnes proporciona 4 kcal.