Guia completa sobre nutrients essencials i dieta saludable

Hidrats de carboni

Són substàncies químiques compostes d'oxigen, carboni i hidrogen, que són sintetitzades per les plantes amb l'acció de l'energia solar (sucres). Es troben en el pa, els llegums, la fruita i la verdura.

• Són el primer substrat energètic important que es fa servir.
• Proporcionen entre el 50 i el 60% de l'energia total necessària.
• Són bàsics per al moviment i també per alimentar el cervell.

Greixos (Lípids)

Compostos d'hidrogen, oxigen i carboni que formen unes cadenes, en els quals es troben els àcids grassos: saturats o insaturats.

• Saturats: carn, ous...
• Insaturats: oli d'oliva o gira-sol.

Són indispensables i serveixen com a font d'energia, ajuden a regular la temperatura corporal i aporten algunes vitamines.

Proteïnes

Són els únics nutrients que porten també nitrogen. Es componen d'aminoàcids. El cos és capaç de sintetitzar-ne alguns, mentre que d'altres ens els aporta l'alimentació (aminoàcids essencials), que poden estar tant en animals com en vegetals.

• Creen i mantenen el teixit muscular i altres teixits.
• Proporcionen el 10% de l'energia i col·laboren en la protecció de l'organisme.

Aigua

Representa el 60% del cos. És el nutrient més essencial perquè col·labora en el metabolisme dels principis immediats, el transport d'elements residuals i en la regulació de la temperatura. Es recomanen 3 litres d'aigua al dia, part dels quals provenen dels aliments i la resta de líquids. Cal beure progressivament, però sense abusar.

Vitamines

Substàncies orgàniques que necessitem i que no podem sintetitzar. Són necessàries per a possibilitar les reaccions químiques del metabolisme. Si es produeix un dèficit, pot ocasionar malalties. Una dieta equilibrada conté les vitamines necessàries.

Minerals

Representen el 4% del pes corporal. Es troben en petites quantitats en els teixits i intervenen en la seva formació. Són importants en el metabolisme i la regulació de l'organisme (calci, potassi, sodi, fòsfor, iode, ferro).

Dieta saludable

És la ingestió d'aliments per assegurar que l'organisme disposi dels nutrients essencials. Per aconseguir una bona dieta, cal que siga: variada, equilibrada, suficient, adaptada i agradable.

La dieta mediterrània és un exemple d'una bona dieta. La quantitat i varietat de les matèries primeres i el fet de consumir menys derivats d'animals fan que siga perfecta.

Distribució de l'aportació energètica

• 25% desdejuni i esmorzar
• 30% dinar
• 15% berenar
• 30% sopar

Consells per a una dieta sana

• Evitar la carn roja i els derivats carnis.
• No abusar dels derivats làctics.
• Reduir els sucres.
• Evitar els fregits.
• Eliminar l'alcohol.
• Consumir poca sal i molta aigua.