Principis de l'Entrenament i Planificació del Desenvolupament de les Qualitats Físiques
Principis de l'Entrenament (Tema 1)
El Principi d'Individualització
Cada persona té unes característiques físiques i psíquiques diferents a la resta a causa de diversos motius:
- L'herència: Condiciona el tipus de fibres musculars.
- L'edat: Les persones més madures toleren majors càrregues d'entrenament.
- El sexe: Les dones s'adapten de forma diferent a les càrregues de treball.
- La nutrició: Una correcta alimentació repercuteix en millors resultats.
- El descans: El nivell d'entrenament ha d'anar acompanyat amb un augment dels descansos.
- El nivell de condició física: Quan es comença un esport es millora ràpidament al principi.
- La motivació: A major motivació, millors resultats.
El Principi de la Varietat
L'entrenament ha d'estar basat en activitats i continguts diferents per fugir de la monotonia. Si s'apliquen sempre les mateixes càrregues, els estímuls no provoquen canvis en l'organisme, produint-se un estancament en la millora del rendiment. A més, la varietat augmenta la motivació de l'esportista.
El Principi de la Continuïtat
Per aconseguir una millora del rendiment, hem de repetir diversos estímuls de forma continuada per aconseguir l'estabilització dels resultats i un nivell de condició física òptim. És important una base sòlida.
El Principi de la Progressió
Hem d'anar augmentant les càrregues de forma progressiva i gradual. Els passos són:
- Augmentar el nombre d'entrenaments.
- Augmentar el volum de treball (temps de pràctica).
- Augmentar la intensitat (velocitat).
- Disminuir el temps de descans.
De les parts a la totalitat - del general a l'específic - de la quantitat a la qualitat.
El Principi de la Multilateralitat - Especialització
Hem de començar amb un entrenament multilateral que permeti un desenvolupament harmònic del cos. Consistirà en:
- La millora de totes les capacitats coordinatives.
- La pràctica de diferents esports.
- La utilització de diversos mètodes d'entrenament.
Es realitzarà al principi de la temporada amb un nivell baix de volum i intensitat.
El Principi de la Sobrecompensació
La temporada està formada per diversos períodes amb una estructura progressiva, una cosa que aconseguirem gràcies a la sobrecompensació. Consisteix en un augment del rendiment aconseguit després d'una fase d'esforç elevat i posterior descans. És a dir, superar constantment fases o estats de forma gràcies a una elevada càrrega i posterior descans.
Planificació del Desenvolupament de les Qualitats Físiques (Tema 2)
Avaluació de la Condició Física
Cal conèixer quin és l'estat actual de la condició física:
- Per poder graduar les càrregues inicials de l'entrenament.
- Per poder conèixer l'evolució de les qualitats físiques.
Permeten avaluar les diferents qualitats físiques:
- Resistència: Course Navette, test de Cooper.
- Velocitat: 20 metres.
- Força: Llançaments de baló medicinal.
- Flexibilitat: Proves de flexibilitat general.
Planificació de les Qualitats Físiques a Desenvolupar
Per poder controlar l'evolució, podríem realitzar plans d'entrenament de fins a quatre anys. Triarem la planificació anual per les seves semblances amb l'any escolar. D'aquesta manera, buscarem el màxim rendiment de la qualitat física a desenvolupar al cap de 10 mesos.
Els Períodes d'Entrenament Anual
Un pla anual està format per dotze mesos. Dels dotze mesos, els 4 primers formen part del període d'acumulació, els 3 següents formen part del període de transformació, els 3 següents formen part del període de realització i finalment els últims dos formarien part del període de transició.
Els Mesocicles
Un mesocicle és d'aproximadament 1 mes de durada. Hi ha quatre tipus de mesocicles: d'acumulació, de transformació, de realització i de recuperació. Cada un d'ells forma part del període que porta el seu nom i, en línies generals, solen tenir les característiques del dit període. Algunes consideracions són:
- La càrrega dins de cada període va augmentant progressivament.
- El primer mesocicle de cada període sol ser gradual, és a dir, part d'una càrrega baixa que va augmentant fins a abastar la intensitat pròpia.
- L'últim mesocicle de cada període sol ser el més intens del dit període.
Els Microcicles
Cada un dels mesocicles conté 4 microcicles d'aproximadament una setmana de durada. Existeixen 4 tipus:
- Microcicle d'ajust (60-75%): L'objectiu és preparar l'esportista per al següent període, que sol aparèixer en els primers mesocicles dels períodes anuals.
- Microcicle de càrrega (75-90%): L'objectiu és preparar l'esportista per a les càrregues més intenses. El nivell de les càrregues sol ser mitjà-alt i les seves sessions són de gran volum.
- Microcicle d'impacte (90-100%): Són microcicles de càrregues molt altes, predominant sessions de molta intensitat i poc volum.
- Microcicle de recuperació (50-60%): L'objectiu és recuperar els esportistes de les càrregues dels entrenaments, pel que sol aparèixer en el període de recuperació.
Les Sessions d'Entrenament
Les sessions d'entrenament són les vegades que entrenem en un microcicle. Podem diferenciar:
- Extremes (5): Microcicles d'impacte. Necessita més de 72 hores de recuperació.
- Gran (4): Microcicles d'impacte i de càrrega. Necessita entre 48 i 72 hores de recuperació.
- Important (3): Microcicles de càrrega i d'impacte. Necessita entre 24 i 72 hores de recuperació.
- Mitjana (2): Microcicles de càrrega, ajust i recuperació. Entre 12 i 24 hores de recuperació.
- Baixa (1): Microcicles d'ajust i recuperació. Menys de 12 hores de recuperació.