Requeriments nutricionals i influència cultural en la dieta
Requeriments nutricionals en dietes vegetarianes
Requeriments:
- Proteïnes: No hi ha un requeriment proteic “per se” sinó més aviat requeriments de certs aminoàcids i de nitrogen. Baixa concentració d’aminoàcids essencials. Dieta amb suficient energia i àmplia varietat d’aliments. Combinació de grans i llegums. La majoria de vegans satisfà sense problemes les necessitats.
Grup d’aliments i aminoàcids essencials limitants:
- Ous: Cap
- Grans: Lisina, isoleucina
- Llegums: Metionina, cistina, triptòfan (excepte soja)
- Productes làctics: Cap
- Nous i llavors: Cistina, isoleucina (excepte de carabassa)
- Energia: Dietes vegetarianes no plantejades correctament tendeixen a ser de gran volum però de baix valor calòric. Consumir una quota d’energia apropiada, que reservi a les proteïnes per la seva funció específica.
- Carbohidrats i greixos: Quantitats àmplies de midons, sucres, pectines, hemicel·lulosa i cel·lulosa. Elevada fibra dietètica. Els vegetals no contenen colesterol. Predomini dels àcids grassos insaturats. Menor risc de malalties cardiovasculars.
Vitamines i minerals en dietes vegetarianes
- Els vegetals són rics en vitamines i minerals però hi ha excepcions.
- Vitamina B12: quasi absent de productes vegetals. Aliments fortificats: llet de soja, substituts de carns. Llevats crescuts en medis rics en B12.
- Vitamina D: pot obtenir-se per exposició a llum solar o suplements. 5-15 minuts al dia durant l’estiu. Aliments fortificats: llet de vaca, algunes begudes de soja i arròs, alguns cereals i margarines.
- Calci: oxalats i fitats poden dificultar la seva absorció (gran quantitat a espinacs i bledes). Millora l’absorció: Vitamina D i proteïnes.
- Ferro: els vegetals contenen només ferro no hemo. Menor absorció que el ferro hemo. IDR vegetarians 1.8 la de no vegetarians.
- Vitamina A/β-carotè: vitamina A preformada només en animals. Prendre 3 racions al dia de verdures o fruita de color groc o taronja. Vegetals de fulles frondoses i obscures. Augment absorció: Cocció, juntament amb greixos.
Àcids grassos omega-3
- Dietes vegetarianes són riques en àcids grassos ω-6 (àcid linoleic). Poden ser baixes en àcids grassos ω-3, que abunden a peixos i ous. Introduir en la dieta: Llavors, fruits secs, algues, càpsules.
Dieta i religió
L’alimentació és un fenomen social, cultural i identitari. Està pautada pel sistema de creences i valors existents en qualsevol cultura.
El judaisme
Es caracteritza per la densitat del seu simbolisme i per estrictes obligacions alimentàries.
- Deuteronomi, 14: Poden menjar animals ungulats (ungla dividida en dos) ruminants: Vedella, ovella, cabra.
- Prohibits: conill, llebre, porc.
- Animals marins: amb aletes i escames.
- La carn i els productes làctics mai es poden consumir junts.
- A la carn extreure totalment la sang: rituals (kosher).
Cultures orientals (xinesa, japonesa, india, i tailandesa)
Basades en productes molt saludables: llegums, arròs, molta verdura, marisc i carn blanca, reduint la carn roja i els dolços. Forma de cuinar: al vapor, guisat o saltejat. No fregit. Salses, que a més de sabor, donen color i imatge. Longevitat.
L’Islam
La llei corànica distingeix entre aliments i begudes h’alâl o permeses i h’arâm o prohibides.
- Prohibits: animal morts i la sang, i la carn de porc.
- Sacrifici ritual: tallar el coll per un musulmà.
- Prohibició del vi o de begudes alcohòliques resulta menys precisa.
- El musulmà té ordre de menjar en nom de Déu, menjar amb la mà dreta i descalçat.
- Ramad’âm: Dejuni estricte des de l’alba fins la nit tot menjar i beguda, relació sexual, fumar.
Cultures sud-americanes
Bàsicament aliments d’origen vegetal. Llegums, cereals, tubercles, fruits secs, fruites i verdures. Problema: Transició nutricional. Immigració: consum d’aliments de baix preu. Poca proteïna animal.
Exemples d'aliments:
- Llegums: Frijoles, llenties
- Cereals: Blat de moro, arròs, blat
- Fruits secs: Nous, cacauets, nous del brasil, anacard
- Tubercles: Patata, batata, yuca
- Fruites: Banana, pinya, mango, papaia