La resistència física: tipus, factors i mètodes d'entrenament
La resistència física i els seus tipus
La resistència és la capacitat que permet mantenir un esforç físic durant un temps prolongat i recuperar-nos més ràpidament després de fer un exercici. Hi ha dos tipus: l’aeròbica i l’anaeròbica. Estan determinats per tres factors: el volum, la intensitat de l’esforç i la quantitat d’oxigen que arriba a les fibres musculars.
Factors determinants de l'esforç
El volum expressa la durada de l’activitat en temps, en distància o en nombre de repeticions o sèries.
La intensitat és la quantitat de força o energia que l’esportista ha de fer servir respecte al màxim rendiment. És particular per a cada persona i es pot mesurar a partir del control de la freqüència cardíaca (FC), i de conèixer quin és el nostre tant per cent respecte a la FC màxima (calculada com a 220 menys l'edat).
Classificació de la resistència
- Resistència aeròbica (AE): esforços de volum elevat (més de tres minuts d’activitat) i d’intensitat baixa (entre el 60% i el 85% respecte al rendiment màxim), en què l’oxigen que arriba al múscul és suficient per al que necessita per a portar a terme l’activitat. En aquest cas, la FC oscil·la entre 120 i 175 p/m (85% de la FC màxima per a persones de 16 anys).
- Resistència anaeròbica (ANA): esforços de xicotet volum i d’intensitat alta (85-100% del rendiment màxim). L’oxigen que arriba al múscul és inferior al que necessita per dur a terme l’activitat. La freqüència cardíaca sol ser superior a 175 p/m.
Mètodes d'entrenament de la resistència
- Carrera contínua: ritme suau i sense canvis, en terrenys plans, mantenint-lo durant un mínim de 40 minuts i un màxim de 2 hores aproximadament. No hem d'arribar al límit de les nostres possibilitats, per la qual cosa evitarem recórrer distàncies que ens ocasionen molta fatiga. Cal evitar fer pauses al llarg de la carrera.
- Fartlek: joc alternatiu de ritmes i distàncies, a gust de l’esportista. Es desenvolupa en un terreny que permeti trotar i córrer en pla. Combinarem el treball aeròbic amb l'anaeròbic en proporció 5-6:1.
- Costeres i dunes: córrer per aquest tipus de terreny ens proporciona un extraordinari enfortiment muscular i ens permet adaptar-nos a sensacions molt semblants a les que es viuen en els moments finals d'una competició de carrera. Permet dominar les sensacions de fatiga. Ha d'estar precedit d’un temps de carrera contínua com a escalfament. Millora la nostra resistència aeròbica, ja que afavoreix l'absorció d'oxigen per l'organisme.