Rutina d'exercicis de força i equilibri per a gent gran

Cas 1B: Perfil de l'Usuària

• Dona, 69 anys.
• Vol començar a fer exercici perquè es fa gran i li han dit que li aniria bé.
• No és capaç d’aguantar l’equilibri a una cama, però no té problemes de mobilitat.
• Ha caigut un cop l’últim any. Té poca força i poca massa muscular.
• Pot entrenar 4 dies a la setmana.
• Ha fet activitat física en associacions de gent gran: caminar, *steps* i ball.
• Fa les feines de casa cada dia.

Objectiu de la Sessió

Ser capaç d’aguantar-se sobre una cama i millorar progressivament la força i la massa muscular.

Material Necessari

Estora (màrfega), piques, banc o cadira.

Escalfament (Preparació Muscular)

1. Rotació de cap cap a la dreta (5 repeticions).
2. Rotació de cap cap a l'esquerra (5 repeticions).
3. Portem la barbeta mirant al sostre i la baixem lentament (8 repeticions).
4. Portem les espatlles cap endavant (10 repeticions).
5. Portem les espatlles cap endarrere (10 repeticions).
6. Posem els braços a 90º, a l’altura de l'espatlla. Anem cap a un costat, parem al mig i anem cap a l’altre costat (10 repeticions).
7. Agafats a una pica, estem amb un peu recolzat i l’altre el balancegem de davant a darrere (moviments balístics).
8. Repetim amb l’altra cama.
9. Farem rotacions amb la cama dreta (5 repeticions).
10. Farem rotacions amb la cama esquerra (5 repeticions).
11. Pujarem el genoll dret cap amunt i, un cop baixi, pujarem el genoll esquerre i així successivament. Si li costa, es pot recolzar a la paret (5 repeticions per cada cama).
12. Portarem el taló del peu dret al gluti, i un cop el peu dret estigui recolzat a terra, portarem el taló del peu esquerre al gluti. Si li costa, es pot recolzar a la paret (5 repeticions per cada cama).
13. Portar la pica darrere l’esquena, agafant-la i baixar intentant no arquejar l'esquena i que toqui al gluti.
14. Mans a la cintura, girarem 5 cops cap a la dreta i 5 cops cap a l’esquerra.
15. Esquat (Squat).
16. Farem fons (estocades) cap endavant. Si li costa, pot agafar una pica per ajudar-se.
17. Posem els peus junts, i ens posem de puntetes (10 vegades).
18. Rotació de turmell dret (5 repeticions).
19. Rotació de turmell esquerre (5 repeticions).

Part Principal: Entrenament de Força i Equilibri

Exercicis d'Estabilitat i Propiocepció

1. Ens posem a l’estora, amb els peus junts i rectes. Tancarem els ulls i s'haurà d’anar equilibrant.
2. La persona ha d'aguantar l'equilibri mentre l’entrenador l'empeny suaument des de les espatlles (cap endavant, cap endarrere i cap als costats). Per complicar-ho, el pacient pot ajuntar els peus o tancar els ulls.
3. Sobre una superfície tova, posem els dos peus junts i posem tot el pes cap endavant i cap endarrere consecutivament (13 repeticions).
4. Agafats a una pica, posem els peus en línia i junts, i portarem el peu dret endavant i endarrere a poc a poc, mentre que el peu esquerre estarà immobilitzat.
5. Repetim amb l’altra cama.

Equilibri Unipodal i Força

6. Agafats a l’espatllera, ens posem amb els peus junts. Portarem un peu al costat de l’altra cama i farem diferents parades per pujar el genoll i intentar aguantar l'equilibri a una cama. La primera parada serà al turmell, la segona al genoll i l'última una mica més alt que el genoll. Aguantarem 3 segons a cada parada.
7. Repetim amb l’altra cama.
8. Elevacions laterals. Ens podem ajudar amb una pica o agafats a l’espatllera (10 vegades).
9. Desplaçament lateral creuant cames, fent un pas posant el peu dret per davant de l'esquerre, i al següent pas per darrere (2 sèries de 10 passos).
10. Estem asseguts en una cadira o un banc, i quan ens aixequem elevem els braços. Més endavant, la persona no podrà asseure's (només haurà de fer el gest de baixar i tornar a pujar).
11. Ens agafem a una espatllera i fem puntades (20 repeticions).
12. Recolzem tota la planta d’un sol peu i de l’altre només recolzem la punta. Mantenim els braços en forma de T durant 20 segons amb cada cama. Si li costa molt, es pot agafar a l'espatllera.
13. Repetim amb l’altra cama.

Exercicis Isomètrics a l'Estora

14. Ens posem a l'estora, i pujarem el genoll dret i ens quedarem de forma isomètrica. Si li costa, es pot ajudar amb una pica i també dir-li que miri un punt fix per mantenir millor l'equilibri.
15. Després, amb el genoll esquerre.
16. Ens posem a l'estora, i portarem el peu cap endarrere, amb la cama estirada, ens quedarem de forma isomètrica. Si li costa, pot ajudar-se d’una pica. No forçar molt.
17. Després amb l’altra cama.
18. Farem una combinació: portarem el genoll cap a dalt i el peu cap endarrere.
19. Després amb l’altra cama.
20. Aguantar a peu coix 20 segons. Per a aquest exercici ens podem ajudar amb una pica o espatllera.

Tornada a la Calma (Estiraments): 10 minuts

Estiraments a Terra

1. Portem el genoll al pit.
2. Després amb l’altre genoll.
3. Ens posem boca amunt, i els genolls els posem cap al costat esquerre. El cap ha de mirar en sentit contrari de les cames. Mantenim els braços estirats.
4. Després a l’altre costat.
5. Papallona (estirament d'adductors).
6. Asseguts, flexionem una cama fins a col·locar el peu a la cuixa i l’altra cama l’estirem. Hem d'intentar tocar amb la mà els dits dels peus.
7. Després amb l’altra cama.
8. Asseure's sobre els talons (Postura del nen). Agenollar-se a terra, ajuntar els glutis als talons, inclinar el cos cap endavant fins a arribar a terra, mantenint les mans estirades cap endavant.

Estiraments Dempeus

9. Estar dempeus, dobleguem el maluc i els genolls estirats, intentant tocar el terra amb les mans.
10. De peu, obrim les cames, inclinar el cos cap endavant. Recolzem una mà a terra amb el braç estirat, i l’altre braç estirat cap amunt. Anem girant el cos, canviant de braç.
11. Elevem un braç a 90º i amb l’altra mà, fem pressió sobre el colze, estirant i mantenint la tensió durant 15 segons.
12. Després amb l’altre braç.
13. Entrellaçar els dits, pujar els braços estirats cap amunt, i anem cap a un costat i l'altre.
14. Inclinem el cap cap a un costat i ens ajudem amb una mà.
15. Després a l’altre costat.
16. Inclinem el cap cap avall, ens ajudem amb les mans.