Desenvolupament de la Resistència: Mètodes Continu, Fraccionat i Repeticions

Sistemes de Desenvolupament de la Resistència

Mètode Continu Uniforme

Es realitza un esforç físic continuat, sense interrupcions ni pauses. Són accions a una intensitat constant i moderada i un volum bastant gran. El ritme de pulsacions es correspondrà al 70% del VO2 màx.

1. Variable

• Volum: 20' - 1 hora (aproximadament)
  • Esforços intensius: 3' - 5'
  • Esforços suaus: 3' - 5'
• També es pot fer utilitzant referències al camp o pista.
• Intensitat:
  • Esforços intensius: 160 - 190 ppm
  • Esforços suaus: 130 - 160 ppm
• Quan menys temps i més pulsacions, més treball de potència aeròbica.

2. Harmònics

• Sempre es treballa a la mateixa intensitat (mateixa FC).

Mètode Fraccionat o d’Intervals

Consisteix a dividir la distància total a recórrer en fragments d’esforç separats per intervals de temps anomenats “pauses de recuperació”.

1. Interval Extensiu

• Volum:
  • TT (temps de treball) = 2' - 15'
  • TP (temps de pausa) = 2' - 5'
  • Repeticions: 6 - 10
• Intensitat:
  • TT = 150 - 165 ppm
  • TP = 120 ppm
• Efectes: Millora la capacitat i la potència aeròbica.

2. Interval Intensiu

• Volum:
  • TT (temps de treball) = 20'' - 30''
  • TP (temps de pausa) = MP (micropausa) → 2' - 3'
  • MP (macropausa) → 10' - 15'
  • Sèries: 3-4 de 3-4 repeticions
• Intensitat:
  • TT = 170 - 190 ppm
  • TP = 120 ppm
• Efectes: Augmenta la potència anaeròbica làctica, la capacitat anaeròbica làctica i la potència aeròbica.

Mètode de Repeticions Curtes

• Volum:
  • TT (temps de treball) = 20'' - 30''
  • TP (temps de pausa) = 6' - 8'
  • Repeticions: 6 - 10
• Intensitat:
  • TT = màxima
  • TP < 100 ppm
• Efectes: Millora la capacitat anaeròbica alàctica i la potència anaeròbica làctica.