Escalfament, múscul esquelètic i rampes musculars: guia d'estudi

Resum

El document explica què és l'escalfament esportiu, per què serveix i com s'ha d'individualitzar segons l'edat, l'esport, el nivell de preparació i les condicions ambientals. També descriu el múscul esquelètic i els seus tipus de fibres, I i II, i les rampes musculars, les seves causes i com actuar-hi.

Punts clau

L'escalfament és un conjunt d'activitats prèvies a l'exercici físic per preparar l'organisme i prevenir lesions.
Escalfar augmenta la temperatura corporal i el ritme cardíac, i millora el rendiment i la concentració.
L'escalfament s'ha d'individualitzar segons l'edat, l'esport, la preparació, l'hora del dia, la temperatura i les lesions prèvies.
El múscul esquelètic està unit als ossos per tendons, permet els moviments voluntaris i manté la postura.
Les fibres de tipus I són de contracció lenta i s'adapten millor a l'exercici de llarga durada; les de tipus II són de contracció ràpida i potents.
Les rampes musculars són contraccions dolorosas i involuntàries, sovint causades per deshidratació i pèrdua de sals minerals.
Per aliviar una rampa cal estirar suaument el múscul afectat, fer un massatge i rehidratar-se amb moderació.

Posa't a prova

L'Escalfament

L'escalfament és un conjunt d'activitats o exercicis que es realitzen abans de qualsevol activitat física superior a la normal, amb la finalitat de preparar les funcions orgàniques, musculars, nervioses i psicològiques de l'esportista.

Per què serveix escalfar?

Evita lesions de l'aparell locomotor: esquinços, contractures...
Prepara l'aparell cardiorespiratori: augmenta la freqüència cardíaca i respiratòria.
Millora el rendiment: millora la resistència, la força, la flexibilitat...
Millora la motivació i la concentració: les primeres sensacions físiques i ambientals són molt importants.

Què fem quan escalfem?

Incrementem la temperatura corporal
Augmentem el ritme cardíac
Facilitem la recuperació dels músculs
Disminuïm la tensió muscular
Ens preparem psicològicament per a la pràctica esportiva

Quan cal escalfar?

Cal escalfar quan comencem, en la part preparatòria de la sessió, ja que en aquesta primera part hem d'incrementar la temperatura muscular. Els dies freds té una importància especial mantenir la temperatura protegint el coll, els peus i les mans, llocs on les artèries i les venes són més superficials.

Tots hem d'escalfar igual?

No, l'escalfament ha de ser individualitzat, ja que cada persona és diferent. Hi ha factors que hi influeixen:

L'edat: els joves necessiten menys estona d'escalfament.
L'esport: és diferent escalfar per a un esport aeròbic que per a un de més intens i anaeròbic.
Grau de preparació de cadascun: una persona poc entrenada es fatiga fàcilment, per tant, necessita escalfar amb menys intensitat.
L'hora del dia: al matí el cos necessita més temps per adaptar-se.
Temperatura ambiental: quan fa fred, es necessita més temps d'escalfament.
Les lesions: cal escalfar bé el lloc que ha estat lesionat.

El Múscul Esquelètic

És un tipus de múscul que està unit als ossos de l'esquelet per tendons, i s'utilitza per moure el cos efectuant moviments voluntaris i també és el responsable del manteniment de la postura. Es pot dividir en diferents subtipus segons les característiques de les seves fibres:

Tipus I: Aquestes fibres són presents a músculs que poden estar tot el dia en contracció. Es caracteritzen per la seva contracció lenta i la seva alta capacitat d'oxidació. Aquestes fibres s'adapten millor a l'exercici de llarga durada.
Tipus II: Aquestes fibres predominen als músculs de contracció ràpida. Estan especialment adaptades per desenvolupar activitats físiques que requereixin contraccions breus, poderoses i explosives.

Les Rampes Musculars

Són contraccions sobtades, doloroses i involuntàries d'un o diversos músculs, normalment de les cames.

Causes

La principal causa és la deshidratació (- Na, K, Mg), però també pot passar a causa d'una mala alimentació o per l'excés o dèficit d'entrenament. Normalment apareixen en condicions ambientals de calor i humitat.

Què cal fer?

S'aconsella fer estiraments lleus de la musculatura o extremitat afectada i fer un massatge suau. És molt important ingerir líquids per tal de rehidratar el cos amb mesura.

Recomanacions

Tenir una alimentació adequada i beure líquids per mantenir una correcta hidratació, ja que són aspectes bàsics que s'han de complementar amb altres consells com escalfar i estirar els músculs, augmentar la intensitat de l'exercici progressivament i no entrenar en hores de màxima calor.

Preguntes freqüents

Per què és important escalfar abans de fer esport?

Escalfar prepara els músculs, el sistema cardiorespiratori i la part psicològica, cosa que evita lesions com esquinços o contractures i millora el rendiment. Les primeres sensacions físiques i ambientals són també molt importants per a la concentració.

Quina és la principal causa de les rampes musculars?

El text indica que la principal causa és la deshidratació, amb pèrdua de sodi, potassi i magnesi. També poden influir una mala alimentació i un excés o un dèficit d'entrenament, sobretot en condicions de calor i humitat.

Què cal fer quan apareix una rampa muscular?

S'aconsella fer estiraments lleus del múscul o extremitat afectada i un massatge suau. També és important ingerir líquids per rehidratar el cos amb mesura.