Principis de l'entrenament físic: resistència, velocitat, flexibilitat i força

Resum

Aquest document explica els principis fonamentals de l'entrenament físic, com l'adaptació, la progressió, la continuïtat i l'alternança. També repassa conceptes clau com el volum, la intensitat i la càrrega, i descriu els mètodes d'entrenament de la resistència, la velocitat, la flexibilitat i la força.

Punts clau

Els principis de l'entrenament són l'adaptació, la progressió, la continuïtat (sobrecompensacions) i l'alternança.
Càrrega = Volum x Intensitat; el volum és la quantitat total d'exercici i la intensitat és l'aspecte qualitatiu.
La resistència és la capacitat de mantenir un esforç al llarg del temps; pot ser aeròbica o anaeròbica i es divideix en mètodes continus i fraccionats.
La zona de canvi aeròbic-anaeròbic es situa entre el 70 i el 85% de la freqüència cardíaca màxima.
La velocitat inclou la de reacció, la gestual i la de desplaçament.
La flexibilitat es treballa amb mètodes dinàmics (a l'escalfament) i estàtics (estiraments de 20 a 30 segons).
La força es classifica en màxima, explosiva i de resistència, i s'entrena amb sistemes continus o fraccionats.

Posa't a prova

Principis de l'Entrenament Físic

Els principis de l'entrenament són les pautes que cal seguir perquè els aparells i sistemes del nostre cos s'adaptin correctament a l'esforç físic i ens ajudin a millorar la condició física.

Principis Fonamentals

Principi de l'adaptació
Principi de la progressió
Principi de la continuïtat (sobrecompensacions)
Principi de l'alternança

Conceptes Clau en l'Entrenament

Volum: quantitat total d'exercici realitzat.
Intensitat: aspecte qualitatiu de l'entrenament. Es calcula amb la fórmula: I = (treball actual / valor màxim) x 100.
Càrrega: resultat del producte entre el volum i la intensitat de l'exercici físic. Càrrega = Volum x Intensitat.

Entrenament de la Resistència

La resistència és la capacitat física que ens permet mantenir un esforç al llarg del temps, retardant l'aparició de la fatiga. Pot ser anaeròbica o aeròbica.

Zona de canvi (esforç aeròbic-anaeròbic): 70-85% FC màx. FC màx = 220 - edat.

Mètodes d'Entrenament de la Resistència

Mètodes continus: esforç físic sense pauses. Per a la resistència aeròbica, de 10 minuts a 1 hora o més.
- Harmònic: cursa contínua.
- Variable: fartlek, ciclisme, circuit natural, aeròbic, etc.
Mètodes fraccionats: esforç físic dividit en parts separades per pauses de recuperació.
- Intervàlic: pausa incompleta (interval training, curses en pendent).
- De repeticions: pausa completa (repeticions i sèries).

Entrenament de la Velocitat

La velocitat és la capacitat de realitzar accions motrius en determinades condicions el més ràpid possible.

Tipus de Velocitat

De reacció: capacitat de realitzar una resposta motriu en el menor temps possible després de l'aparició d'un estímul.
Gestual: capacitat de realitzar un moviment en el menor temps possible.
De desplaçament: capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible.

Entrenament de la Flexibilitat

La flexibilitat és la capacitat que ens permet realitzar moviments de gran amplitud en una articulació determinada.

Tipus de Flexibilitat

Dinàmica: moviments amplis i relaxats.
Estàtica: estiraments.

Mètodes d'Entrenament de la Flexibilitat

Dinàmica: balanceigs i rebots. 30 segons. Només s'utilitza a l'escalfament.
Estàtica: stretching. 20-30 segons mantenint la posició, amb respiració tranquil·la.

Entrenament de la Força

La força és la capacitat de generar tensió intramuscular.

Tipus de Força

Força màxima: màxima contracció voluntària. Exemple: halterofília.
Força explosiva: màxima velocitat. Exemple: llançament de disc, xut.
Força resistència: esforços continuats. Exemple: ciclisme, escalada.

Mètodes d'Entrenament de la Força

Sistema continu: exercicis gimnàstics, circuits, etc. (30 minuts a 1 hora).
Sistema fraccionat: repeticions.

Preguntes freqüents

Quins són els principis de l'entrenament?

Els principis fonamentals són l'adaptació, la progressió, la continuïtat (sobrecompensacions) i l'alternança. Són les pautes que cal seguir perquè el cos s'adapti correctament a l'esforç.

Com es calcula la càrrega d'entrenament?

La càrrega és el producte entre el volum i la intensitat de l'exercici físic: Càrrega = Volum x Intensitat. El volum és la quantitat total d'exercici i la intensitat és el seu aspecte qualitatiu.

Quina diferència hi ha entre els mètodes continus i els fraccionats de resistència?

Els mètodes continus consisteixen en un esforç sense pauses, mentre que els fraccionats divideixen l'esforç en parts separades per pauses de recuperació. Dins dels fraccionats, l'intervàlic té pausa incompleta i el de repeticions té pausa completa.

Quant ha de durar un estirament estàtic?

Un estirament estàtic s'ha de mantenir entre 20 i 30 segons, mantenint la posició amb una respiració tranquil·la.