Entrenament de resistència aeròbica: mètodes i beneficis

Resum

El document explica els beneficis de l'entrenament de resistència aeròbica, com ara l'augment de la mida del cor, la xarxa de capil·lars i la capacitat respiratòria, i el control del pes. També classifica els sistemes d'entrenament en continus i fraccionats, i descriu mètodes concrets com la cursa contínua, la marxa, el circuit natural i el fartlek.

Punts clau

L'entrenament de resistència augmenta la mida del cor i l'engrossiment de les seves parets.
Augmenta la xarxa de capil·lars, millorant l'eficiència de l'aparell circulatori.
Millora la capacitat respiratòria i està relacionat amb el VO2 max.
Els sistemes continus poden ser harmònics (intensitat constant) o variables (canvis d'intensitat).
Els sistemes fraccionats poden ser intervàlics (pauses incompletes) o de repeticions (pauses completes).
El fartlek és un mètode suec que consisteix a córrer distàncies diverses a ritmes diversos.

Posa't a prova

Beneficis de l'Entrenament de Resistència Aeròbica

Augment de la mida del cor: Millora la capacitat interna (capacitat aeròbica) i l'engrossiment de les parets (potència aeròbica).
Augment de la xarxa de capil·lars: Millora l'eficiència de l'aparell circulatori.
Augment de la capacitat respiratòria: Millora la capacitat pulmonar i el transport d'aire (relacionat amb el VO2 max).
Control del pes: Ajuda a mantenir el pes ideal, combatent el sedentarisme i l'excés d'alimentació.

Mètodes d'Entrenament de Resistència

Cal diferenciar entre els sistemes d'entrenament de la resistència, que es poden integrar dintre dels ja explicats en la força: sistemes continus i sistemes fraccionats. Així diferenciarem entre:

Sistema continu harmònic: Exercici sense pauses a intensitat constant, mantenint la mateixa freqüència cardíaca.
Sistema continu variable: Exercici sense pauses variant les intensitats, reflectint els canvis de ritme en la freqüència cardíaca.
Sistema fraccionat intervàlic: Es fracciona l'esforç amb pauses de recuperació incompletes, iniciant l'esforç següent sense recuperació total.
Sistema fraccionat de repeticions: Es fracciona l'esforç amb pauses de recuperació completes, permetent la recuperació total de l'esportista.

Principals Mètodes d'Entrenament

Cursa contínua (fúting o jogging): Cursa a ritme suau i constant, treballant principalment la resistència aeròbica. Potenciarà la capacitat aeròbica o la potència aeròbica segons la intensitat.
Marxa: Mètode adient per millorar la condició física de principiants, gent gran o per millorar la salut personal. Requereix un ritme alt i constant.
Circuit natural: Cursa en un circuit a la natura amb exercicis diversos (estacions) per a tot el cos. Ideal per millorar la resistència muscular i cardiovascular.
Fartleck: Mètode Suec que consisteix a córrer distàncies diverses a ritmes diversos, modificant la intensitat i la llargada de la passa. Es pot aprofitar l'orografia del terreny o fer diferents rectes a diferents ritmes.

Preguntes freqüents

Quins són els beneficis de l'entrenament de resistència aeròbica?

Augmenta la mida del cor, la xarxa de capil·lars i la capacitat respiratòria, i ajuda a controlar el pes combatent el sedentarisme i l'excés d'alimentació.

Què és el sistema continu harmònic?

És un exercici sense pauses a intensitat constant, mantenint la mateixa freqüència cardíaca.

Què és el fartlek?

És un mètode suec que consisteix a córrer distàncies diverses a ritmes diversos, modificant la intensitat i la llargada de la passa.