Sistemes i mètodes d'entrenament de la resistència: contínu, fraccionat i circuit

Resum

Aquest document explica els sistemes i mètodes d'entrenament de la resistència esportiva. Descriu el sistema continuat (carrera contínua, fartlek i entrenament total) i el sistema fraccionat (mètode intervàl·lic, de repeticions i en circuit), amb les intensitats, les freqüències cardíaques i les finalitats de cadascun.

Punts clau

Un sistema d'entrenament és una forma de treball organitzada segons unes regles fixes; un mètode és una manera d'aplicar-lo respectant aquestes regles.
El sistema continuat es fa sense pauses: la carrera contínua té una intensitat del 30-60% de la FCM i millora la resistència aeròbica.
El fartlek combina canvis de ritme entre el 70-80% i el 85-100% de la FCM per millorar la resistència aeròbica.
El sistema fraccionat divideix l'exercici en parts separades per pauses de recuperació, cosa que permet més intensitat.
El mètode intervàl·lic treballa al 75-90% de la FCM amb pauses incompletes (al voltant de 120 p/m) i millora la resistència aeròbica.
El mètode de repeticions treballa al 95-100% de la FCM amb pauses completes (al voltant de 90 p/m) i millora la resistència anaeròbica.
El mètode en circuit no utilitza la carrera: consta de 6 a 12 exercicis consecutius i es repeteix de 2 a 3 vegades.

Posa't a prova

Sistemes i Mètodes d'Entrenament de la Resistència

Els sistemes d'entrenament són formes de treball organitzades segons unes regles fixes. I els mètodes, les diferents formes d'utilitzar els sistemes d'entrenament, respectant les seves regles bàsiques.

1 Sistema Continuat

L'exercici es realitza d'una manera contínua sense interrupció ni pauses de recuperació. Per treballar aquest sistema, es fan servir aquests mètodes:

Carrera contínua: Córrer sense interrupcions una distància o un temps determinat (solen ser de llarga durada o de llarg quilometratge). La intensitat és lleugera (del 30 al 60% de la FCM), el ritme constant i les pulsacions entre 140-160 p/m. S'utilitza per millorar la resistència aeròbica.
Fartlek: Córrer sense interrupcions una distància o un temps determinat amb canvis de ritme. Es combinaran intensitats del 70-80% de la FCM amb intensitats submàximes del 85-100%. L'objectiu serà millorar la resistència aeròbica.
Entrenament total: És la suma de la carrera contínua, el fartlek i diversos exercicis gimnàstics. Les seves característiques principals són els desplaçaments a ritme moderat, els canvis de ritme i els exercicis de salts, llançaments, equilibris, girs, etc. Millora la resistència aeròbica.

2 Sistema Fraccionat

Es caracteritza per dividir l'exercici en diverses parts separades per una pausa de recuperació. Aquest sistema permet treballar a una intensitat més elevada, ja que el temps d'esforç és més curt, i la recuperació serà activa (caminant o estirant) i pot ser parcial o total segons el mètode d'entrenament que s'utilitzi:

Mètode intervàl·lic: És un entrenament fraccionat que consisteix en repeticions d'esforços d'intensitat submàxima (75-90% de la FCM) separats per una pausa de recuperació incompleta (al voltant de les 120 p/m). Aquest mètode millora la resistència aeròbica.
Mètode de repeticions: És un entrenament fraccionat que consisteix en repeticions d'esforços d'intensitat màxima (95-100% de la FCM) separats per una pausa de recuperació completa (al voltant de les 90 p/m). S'utilitza per millorar la resistència anaeròbica, i per fer exercicis de velocitat o de força explosiva.
Mètode en circuit: És un sistema d'entrenament de la resistència que no utilitza la carrera. Consisteix en realitzar un nombre determinat d'exercicis entre 6 i 12 de forma consecutiva, que es duen a terme en un lloc anomenat estació. Tipus de circuit:
- Circuit a temps fix: en cada estació es fa el màxim de repeticions durant un temps determinat.
- Circuit a repeticions fixes: en cada estació es fa un nombre concret de repeticions, sense importar el temps.
El circuit es repetirà de 2 a 3 vegades descansant uns 5', el temps necessari perquè la freqüència cardíaca baixi a 120 p/m.

Preguntes freqüents

Quina diferència hi ha entre el sistema continuat i el fraccionat?

En el sistema continuat l'exercici es realitza sense interrupcions ni pauses de recuperació. En el fraccionat l'exercici es divideix en parts separades per pauses, cosa que permet treballar a una intensitat més elevada.

Quin mètode serveix per millorar la resistència anaeròbica?

El mètode de repeticions, que consisteix en esforços d'intensitat màxima (95-100% de la FCM) separats per pauses de recuperació completa.

Quantes vegades es repeteix el circuit en el mètode en circuit?

El circuit es repeteix de 2 a 3 vegades, descansant uns 5 minuts, el temps necessari perquè la freqüència cardíaca baixi a 120 p/m.