Flexibilitat: beneficis, classificació i mètodes d'entrenament

Flexibilitat: Concepte i Importància

La flexibilitat és la capacitat d’una articulació per fer el màxim recorregut articular (ADM o ROM) sense dolor.

Beneficis de la Flexibilitat

1. Condició física i salut. Necessitem entrenar la capacitat per mobilitzar totes les articulacions contra la involució a causa de l’edat. Necessitarem un nivell raonable de flexibilitat per evitar problemes posturals.
2. Prevenció de lesions. Els esportistes sotmeten les articulacions i els músculs a accions violentes de màxima intensitat i recorregut, exposant-se a possibles lesions per manca de flexibilitat (una musculatura elàstica és més resistent).
3. Treball Complementari. Destacar la necessitat d’un treball compensatori per evitar els desequilibris conseqüència d’un treball unilateral de l’especialitat esportiva.
4. Rendiment. La flexibilitat condiciona el desenvolupament general i especial d’altres qualitats com la velocitat o la força, ja que a més distància entre les insercions musculars, el recorregut dels segments serà major i, com a conseqüència, les palanques podran desenvolupar més velocitat.
5. Facilitador de l’habilitat específica o tècnica. Juga un paper important donat que l’amplitud dels moviments augmenta la capacitat mecànica del múscul i la seva energia (millor execució del gest tècnic).

Classificació de la Flexibilitat

1. En funció del moviment

• 1.1 Estàtica. Es dóna quan el subjecte adopta una posició determinada i la manté durant un temps sense que es produeixi cap moviment.
• 1.2 Dinàmica. Quan es realitzen moviments significatius i importants d’una o diferents parts del cos.

2. En funció de l’activitat dels músculs

• 2.1 Activa. És la capacitat d’aconseguir una amplitud de moviment en una articulació determinada gràcies a un grup muscular o acció que actua sobre aquesta articulació. Es poden sub-classificar, en funció del tipus d’acció a l'hora de realitzar l’estirament:
  • Lliures. Sense cap element extern.
  • Assistit. Amb un element extern que ajuda a augmentar l'amplitud del moviment.
  • Resistit. Oferint resistència a la direcció del moviment d’estirament amb una contracció isomètrica o isotònica, amb el cas d’unes gomes.
• 2.2 Passiva. Capacitat d’aconseguir una amplitud de moviment en una articulació determinada gràcies a una força externa (gravetat o un company). En aquest apartat distingir entre forçat i relaxat, en relació a fer un treball de major o menor intensitat.

Conceptes associats a la flexibilitat

Estiraments versus flexibilitat

Els exercicis d’estirament tenen com a objectiu adaptar l'estructura articular i muscular per a un esforç posterior o per retornar a una situació d’equilibri després d'un esforç.

La flexibilitat està més relacionada amb els valors individuals de ADM/ROM. La nostra ADM està limitada originalment per mantenir un necessari equilibri entre la força i la flexibilitat. Per poder portar aquesta capacitat fins a aquest límit, s'haurà de realitzar un treball específic de flexibilitat que provoqui adaptacions a llarg termini o cròniques. Provoquen adaptacions agudes o a curt plaç.

Elasticitat versus Flexibilitat

Els exercicis de l'elasticitat han de ser exercicis dinàmics realitzats a una alta o molt alta velocitat, que busquen encadenar un pre-estirament amb una força concèntrica posterior (pliometria), per desenvolupar l’explosivitat. La fase excèntrica serà lenta i per desenvolupar la reactivitat la fase excèntrica ha de ser més ràpida.

Els exercicis de flexibilitat han de ser estiraments estàtics o dinàmics amb mitja, baixa o 0 velocitat.

Factors que influeixen en la flexibilitat

• Mecànics: grau de moviment de l’articulació
  • Limitat per: constitució anatòmica, músculs antagonistes, teixits tous, malaltia i lesions.
• Neuronals:
  • Reflex miotàtic: davant d’un estímul les fibres musculars envien un impuls per contraure un múscul.
  • Reflex miotàtic invers: davant una sobre excitació per força o temps prolongat, s’inhibeix la motoneurona donant lloc a la relaxació del múscul disminuint la tensió en el tendó.
• Muscular:
  • Elasticitat: propietat de tornar a l’estat inicial després d’estirar-se (Actiu/ Passiu)
  • Elongació: qui limita la flexibilitat
• Extrínsecs:
  • Temperatura: determina la viscositat muscular i la flexibilitat
  • Edat: capacitat involutiva
  • Costums socials

Mètodes d'Entrenament de la Flexibilitat

Principis metodològics:

• Augmentar el grau d’estirament i el volum total de treball.
• Treballar bilateral.
• Estirar tant els músculs flexors com els extensors.
• No es treballarà amb fatiga muscular. En aquests casos s’aconsella exercicis suaus d’estiraments i de relaxació.
• Entrenar la flexibilitat mitjançant el mètode de series i repeticions. Utilitzar més d’un exercici per l’articulació i/o grup muscular.
• Flexibilitat estàtica haurà de ser progressiva.

Objectius dels mètodes estàtics:

• Serveixen per millorar la flexibilitat (amb nivells baixos de tensió es facilita la relaxació muscular i disminueix la congestió muscular / amb nivells elevats augmenta l’amplitud del moviment (ROM) sempre treballant de forma progressiva.

Característiques dels mètodes estàtics:

• Produeixen resultats més ràpidament, al ser més eficaç i localitzat.
• Redueixen el dinamisme muscular i la riquesa coordinativa.
• És un mètode d’entrenament més avorrit i que requereix més concentració i control corporal i de la respiració.
• Millora la flexibilitat residual, és a dir, proporciona un marge de seguretat per cobrir el risc de lesions.
• En alguns mètodes al combinar isometria i estiraments, produeix més relaxació dels músculs antagonistes i millora la seva elongació.

En quins moments de la sessió s’apliquen?

• Quan ha augmentat la temperatura corporal, ens hem d’assegurar d’estirar els grups fixadors, antagonistes i agonistes.
• Entre descansos de treball de força o de resistència o al finalitzar una sessió.

Objectius dels mètodes dinàmics:

Millorar l’elasticitat, incidir sobre la velocitat del moviment tècnic i augmentar els moviments d’amplitud en condicions de molta velocitat.

Característiques dels mètodes dinàmics:

• Són mètodes més entretinguts i específics.
• Proporcionen més dinamisme muscular i més coordinació neuromuscular.
• Té una relació més directa en la optimització del gest tècnic.
• Té més incidència en la mobilitat articular.
• Enforteix més els músculs que rodegen la articulació, proporcionant més estabilitat.

En quins moments de la sessió s’apliquen?

• Són tan útils al principi com al final d’un escalfament (si ens trobem amb un esport de gran velocitat utilitzaríem mètodes dinàmics actius al final de l’escalfament).
• Segons abans de començar una nova repetició d’un exercici també es poden fer dinàmics.
• No acostumen a utilitzar-se al final de les sessions.