Entrenament de la velocitat: mètodes de força ràpida i pliometria

Resum

El document recull els objectius de l'entrenament de la velocitat, com millorar la reacció, l'acceleració i la velocitat màxima. Descriu els mètodes de treball de la força màxima i de la força ràpida (submàxim, contrastos i pliometria) i els objectius en el context esportiu. Inclou també una taula amb els paràmetres de l'entrenament anaeròbic alàctic per a potència i capacitat.

Punts clau

L'entrenament de la força màxima pretén millorar la velocitat mitjançant la hipertròfia de les fibres musculars ràpides (tipus II).
El mètode submàxim consisteix en exercicis amb càrregues baixes executats a gran velocitat.
El mètode de contrastos repeteix el gest tècnic de competició amb sobrecàrregues properes a les de competició i afavoreix l'adaptació neuromuscular.
La pliometria utilitza el cicle estirament-escurçament, com en amortir una caiguda i saltar immediatament.
Els objectius en el context esportiu inclouen reduir el temps de reacció, augmentar l'acceleració i mantenir la velocitat màxima.
Per a la potència alàctica, la durada de l'estímul és de 5 a 15 segons amb una intensitat del 90% al 100%.

Posa't a prova

Objectius d'entrenar la velocitat

Millorar la reacció.
Augmentar el temps de velocitat màxima.
Millorar la velocitat d'acceleració en el menor temps possible.

7.1 Desenvolupament de la velocitat gestual amb força

7.1.1 Entrenament de la força màxima

Aquest entrenament busca millorar la velocitat mitjançant la hipertròfia de les fibres musculars ràpides (tipus II, o blanques).

7.1.2 Entrenament de la força ràpida

Es pot treballar amb els següents mètodes:

a) Mètode submàxim

Consisteix en exercicis amb pesos o càrregues baixes executats a gran velocitat.

b) Mètode de contrastos

Implica realitzar exercicis de forma específica (repetint el gest tècnic de competició) amb sobrecàrregues que poden ser lleugerament superiors, iguals o inferiors a les utilitzades en competició. Aquest mètode afavoreix els processos d’adaptació neuromuscular.

c) Mètodes de pliometria (mètode reactiu)

Són exercicis que utilitzen el cicle estirament-escurçament, molt típics en l'entrenament de salts. Exemple: després d'un salt, amortir la caiguda i immediatament tornar a saltar.

3. Entrenament de la velocitat en el context esportiu

3.1 Objectius generals en el context esportiu

L'objectiu principal de l'entrenament de la velocitat variarà en funció de les característiques específiques de cada disciplina esportiva. No obstant això, alguns objectius generals comuns són:

Disminuir el temps de reacció a senyals específiques de l'esport (estímuls acústics, òptics, visuals, tàctils o cinestèsics).
Augmentar la velocitat màxima d'execució en el mínim temps possible (acceleració).
Mantenir la velocitat màxima durant el major temps possible (resistència a la velocitat).
Mantenir la capacitat de produir velocitat màxima un major nombre de vegades (repetició d'esprints).
Realitzar accions motrius complexes i combinades amb alta precisió i a la màxima velocitat possible.

Síntesi de l'entrenament anaeròbic alàctic

COMPONENTS DE LA CÀRREGA	POTÈNCIA	CAPACITAT
Durada de l'estímul	5'' - 15''	15'' - 20''
Descans entre estímuls	25'' - 90''	90'' - 180''
Descans entre sèries	3' - 6'	5' - 10'
Nombre de repeticions per sèrie	5 a 6	2 a 4
Nombre de sèries	5 a 6	2 a 4
Intensitat (% d'esforç màxim)	90% a 100%	85% a 90%
Volum total (minuts)	4 a 8	4 a 8
Mètode d'entrenament	Repeticions	Repeticions

Preguntes freqüents

Quin mètode millora la força ràpida amb càrregues baixes?

El mètode submàxim consisteix en exercicis amb pesos o càrregues baixes executats a gran velocitat, segons el document.

Què és la pliometria?

La pliometria, o mètode reactiu, són exercicis que utilitzen el cicle estirament-escurçament, molt típics en l'entrenament de salts. El document en dóna l'exemple d'amortir una caiguda i tornar a saltar immediatament.