Activitats i metodologies d'aqua-fitness: guia d'entrenament aquàtic

Resum

Aquest document presenta les principals activitats d'aqua-fitness, com la cardioaquagym, l'aquabike o l'aquastep, i les metodologies per dissenyar sessions aquàtiques, com els mètodes SWEAT i 4R. També explica l'entrenament cardiovascular i de tonificació muscular a l'aigua, amb les seves variants i criteris de durada i intensitat.

Punts clau

La cardioaquagym combina treball cardiovascular i muscular postural en aigua a l'altura del tòrax, amb música i desplaçaments.
L'aquabike és una sessió cardiovascular de 45-55 minuts amb bicicleta dins l'aigua, aprofitant la pressió hidrostàtica.
El mètode SWEAT incrementa la intensitat actuant sobre velocitat, posició de treball, ampliació del moviment, pla de moviment i desplaçament.
El mètode 4R proposa reduir el moviment, reduir la velocitat, reequilibrar i reemplaçar l'exercici quan a algú li costa executar-lo.
Aquatono té com a objectiu incrementar la resistència muscular i arribar al fall muscular, mitjançant supersèries i exercicis de 30 segons a 1 minut.
La durada de les supersèries varia segons el grup muscular: 8-10 minuts per als grans, 5-7 per als mitjans i 3-4 per als petits.

Posa't a prova

Descobreix les Activitats i Metodologies d'Aqua-fitness

Activitats d'Aqua-fitness

Cardioaquagym: Treball cardiovascular i muscular postural en aigua a l'altura del tòrax, amb música i desplaçaments.
Aqua TBC (Total Body Conditioning): Combinació de treball de tonificació i cardiovascular de la mateixa durada. S'alternen períodes de 5-10 minuts entre cardio i tonificació, utilitzant tot tipus de material.
Aquatoning: Treball de resistència muscular localitzat, utilitzant tot tipus de material.
Aquarunning: Simulació de la cursa a l'aigua. Ideal per a rehabilitació i treball del tren inferior. S'acostuma a utilitzar guants.
Aquajocs: Activitat cardiovascular divertida, per parelles o grups, amb material com pilotes, etc., realitzant jocs.
Aquarelax: Sessió de flexibilitat i relaxació de curta durada (20 minuts).
Aquaerobic: Coreografia cardiovascular amb combinació de passos i diferents variants segons el tipus de música. S'utilitza material de resistència.
Aquabike: Sessió cardiovascular de 45-55 minuts amb bicicleta dins l'aigua, aprofitant la pressió hidrostàtica.
Aquastretching: Sessió de flexibilitat de 20-25 minuts, idealment en piscines amb temperatura elevada.
Aquastep: Activitat cardiovascular on l'aigua ha d'arribar entre el canell i el colze, un cop sobre del step. Inclou balancejos, pujades i baixades a l'step amb moviment de braços.

Metodologies d'Entrenament Aquàtic

Mètode SWEAT

Aquesta metodologia permet incrementar la intensitat del treball aquàtic, actuant sobre diferents paràmetres:

S: Speed (Velocitat): Modificant la velocitat d'execució i l'àrea de superfície de contacte amb l'aigua.
W: Working Position (Posició de Treball): Canviant les posicions (flotació, saltant, fregant amb els peus a terra).
E: Enlarge (Ampliar): Ampliant un moviment, augmentant la longitud de palanca.
A: Around (Al voltant): Canviant el pla de moviment per equilibrar el treball al cos.
T: Travel (Desplaçament): Realitzant desplaçaments.

Mètode 4R

Quan a algú li costa fer un moviment, l'hem d'oferir maneres més adequades de fer-les. El mètode 4R proposa:

Reduir el moviment: Disminuir l'amplitud del gest.
Reduir la velocitat: Executar el moviment més lentament.
Reequilibrar: Ajustar la postura o el suport per millorar l'equilibri.
Reemplaçar el moviment: Substituir l'exercici per un de més senzill o adaptat.

Aquacardio: Entrenament Cardiovascular a l'Aigua

Enfocat en exercicis cardiovasculars, amb diferents variants:

Exercicis de 30 segons a 1 minut: Tots els exercicis es realitzen en aquest rang de temps.
Interval·lic: Combinació d'un exercici de cardio de mitja intensitat amb el mateix exercici en intensitat alta.
Tren: Combinar un exercici de tren inferior amb un exercici de tren superior.
Eixos: Un exercici en eix transversal, sagital i frontal.
Desplaçament: Un exercici en un lloc fix i després amb desplaçament.

Aquatono: Entrenament de Tonificació Muscular a l'Aigua

L'objectiu principal és incrementar la resistència muscular (RM) i arribar al fall muscular. Es basa en:

Realització de supersèries: Combinació de dos o més exercicis sense descans entre ells.
Exercicis de 30 segons a 1 minut: Realitzats a intensitat màxima.
Mètode de prefatiga (global-analític): Fatigar un múscul amb un exercici aïllat abans de realitzar un exercici compost.
Durada de supersèries per grups musculars:
- Grups musculars grans: 8-10 minuts.
- Grups musculars mitjans: 5-7 minuts.
- Grups musculars petits: 3-4 minuts.
Metodologia d'execució:
- Temps per cada múscul: 8, 5 o 3 minuts.
- Supersèries del mateix múscul.
- Exercicis encadenats sense descans.
- 30 segons a 1 minut per exercici.

Preguntes freqüents

Quina és la diferència entre l'aquarunning i l'aquajocs?

L'aquarunning simula la cursa a l'aigua i és ideal per a rehabilitació i treball del tren inferior, normalment amb guants. Els aquajocs són una activitat cardiovascular divertida, per parelles o grups, amb material com pilotes.

Què és el mètode 4R en aqua-fitness?

És un mètode per adaptar els moviments quan a algú li costa executar-los. Proposa reduir el moviment, reduir la velocitat, reequilibrar la postura o reemplaçar l'exercici per un de més senzill.

Quant ha de durar una sessió d'aquarelax?

Segons el document, l'aquarelax és una sessió de flexibilitat i relaxació de curta durada, d'uns 20 minuts.