Inici / Apunts / Esport i educació física /

Fisiologia de l'Entrenament: Adaptacions Musculars i Rendiment Esportiu

Esport i educació física15,98 KB

L'Efecte de l'Entrenament en la Transferència de les Fibres

La diferència que s'observa en els primers anys de vida, des de les 10 setmanes fins a les 21, és que són indefinides. Les fibres musculars de tipus I apareixen cap a la setmana 21 de gestació i les de tipus II a la 32. La diferenciació finalitza en el primer any de vida del nadó.

En Animals

El trasplantament de fibres ràpides amb un nervi d'unitat motora que innerva fibres musculars lentes provoca la transferència del múscul a lent. Per tant, demostra que tenen un potencial per transformar-se.

En Humans

No són molt concloents, però sembla que l'entrenament de resistència aeròbica sí que està acompanyat d'un augment de fibres de tipus II. En canvi, l'entrenament de força no sembla que doni la transferència inversa, de fibres I lentes a fibres II. L'únic que s'ha observat ha sigut l'augment del tamany de les fibres II per un increment del nombre de fibres II o disminució de fibres I. Estudis recents han trobat que l'entrenament de força pot provocar transferència de fibres IIa a IIb i viceversa. També trobem alguns que diuen que no hi ha massa transferència de IIa a IIb en entrenaments de força màxima, mentre que la transferència inversa es produeix amb la força màxima d'hipertròfia. L'halteròfil fa un treball de força útil amb un volum muscular limitat.

Aplicacions Pràctiques

  1. L'entrenament de força que s'acompanya d'hipertròfia pot disminuir la resistència aeròbica per disminuir la densitat capil·lar (increment d'intensitat en les sèries).
  2. El coneixement del percentatge de les fibres musculars lentes i ràpides pot ser un bon criteri de selecció. Quins tests? Bosoc, salt vertical, de llargada, drop jump.

Fibres Musculars Segons Cometti

Distinció

Miosina

Isoformes de la miosina: els filaments pesats del sarcòmer estan formats per la proteïna miosina, mentre que els prims estan formats per l'actina. La que dona la hipertròfia és la miosina perquè és la gruixuda. L'extrem de la molècula de la miosina és el lloc clau del múscul que genera la força necessària per a la contracció muscular per la tensió energètica.

Classificació

Tipus I, IIa i IIb: La classificació de les fibres depèn del tipus de miosina que hi hagi dins el sarcòmer. La miosina que és capaç d'hidrolitzar ràpidament l'ATP (600 vegades per segon), la miosina que només pot a 300 i, per últim, la que pot a 450 per segon.

Rendiment Esportiu

Força Muscular: Després d'això, és normal pensar que els esportistes en general han de fer molta força i moure un major nombre de fibres ràpides en el múscul. Conseqüència: per obtenir un canvi de fibres I a fibres II s'han de crear en el múscul tensions elevades (càrregues pesades). Com en les fibres IIb no hi ha O2, hi ha descàrregues elèctriques, la qual cosa fatiga el sistema neuromuscular.

Fórmula lineal per 1 RM: (Pes aixecat x 0.0333 x repeticions fins a la fallida) + pes aixecat. Avantatges: no deixes de treballar, feedback diari del seu treball del que ell té com a 100% (desviació del 10-15%).

Conèixer la Contraccions Intramuscular

Sincronització d'unitats motores: Entre el 60% i el 70%, els autors consideraven que l'entrenament de força millora la sincronització de les unitats motores. Després de l'entrenament, necessitarem una menor freqüència d'estimulació per produir la mateixa força. Això es gratifica en un experiment que, després de diverses setmanes entrenant la força, es necessita menor activitat electromiogràfica per fer una força submàxima.

Amplituds de Treball

Amplitud Total (AT)

Manera habitual de treballar el múscul, fusiforme: contracció i estirament complet.

Amplitud Externa (AE)

Contracció incompleta - estirament complet (90º cap avall).

Amplitud Interna (AI)

(90º cap amunt) = contracció completa - estirament incomplet.

Amplitud Mitjana (AM)

(45º a 135º) contracció i estirament incomplet.

L'Amplitud Total (AT) permet augmentar el recorregut d'escurçament del múscul, i una major estimulació dels propioceptors cinestèsics.

Conclusions

Treballar amb màquines que siguin simètriques.

  1. Treballar amb amplitud total sempre que es pugui.
  2. Quan es treballa en AT i impliquen tensions excessives o moviments contraindicats, serà convenient limitar l'amplitud del moviment (no serveix per emular moviments extrems ni per dissenyar màquines).
  3. Músculs que necessiten escurçament, és convenient treballar en Amplitud Interna (AI) i Amplitud Mitjana (AM).
  4. Músculs que necessiten augmentar la longitud, cal treballar en Amplitud Externa (AE) i Amplitud Total (AT) provocant contraccions isomètriques excèntriques.

Contracció Intermuscular

Durant el procés d'entrenament de força es produeix un procés d'aprenentatge. Aquest permet fer un moviment de força més econòmic i sincronitzat. Això és degut al fet que els músculs antagonistes s'activen d'una manera coordinada i els antagonistes es contrauen menys, i es necessita menys energia. L'aprenentatge d'un moviment s'acompanya, durant la realització d'un exercici o una càrrega absoluta i donada, d'una menor activitat electromiogràfica de tots els músculs, especialment dels antagonistes. Això s'ha comprovat mitjançant registres al mateix temps en treball antagonista i agonista.

  1. La mesura de la força isomètrica màxima i la relació força-temps permet observar els valors de força d'un subjecte dins l'entrenament.
  2. La millor forma d'avaluar els factors nerviosos en el desenvolupament de la força és mitjançant els registres de l'activitat elèctrica integrada dels grups musculars.
  3. La major activitat neural es produeix en exercicis explosius amb càrregues lleugeres a grans velocitats. La contracció excèntrica aïllada té menys activitat neural que la isomètrica màxima.
  4. Els exercicis explosius provoquen una major i més ràpida fatiga d'origen neural, comportant un major risc de sobreentrenament.
  5. Alternar masses grans de dalt i de baix, ja sigui 2 o 3 vegades per setmana.

Síntesi de Factors que Intervenen en la Força

  1. Unitat motora: coordinació inter i intramuscular.
  2. La unitat motora està constituïda per un nervi motor i fibres musculars innervades.
  3. Existeixen 3 tipus d'unitat motora: innervades fibres IIb (ràpides), fibres IIa (intermèdies), fibres I (lentes).
  4. Durant les contraccions isomètriques submàximes progressivament creixents, les unitats motores es recluten segons el principi de talla (I, IIa, IIb) i així s'incrementa progressivament la seva freqüència d'impuls nerviós (tensió que provoca la contracció).
  5. Durant moviments explosius és molt probable que es reclutin selectivament.
  6. L'activitat elèctrica integrada del quàdriceps és major durant el salt vertical que en el test de força isomètrica màxima o submàxima.
  7. L'activitat neural varia depenent de l'entrenament.

Entrenament de la Força

Estructural

  • Coordinació intermuscular: Treball de diferents grups musculars.
  • Dèficit-facilitació bilateral: Treball simètricament.
  • Co-activació antagonista: Inhibició de grups musculars per recuperació.
  • Efecte creuat: L'entrenament d'una sola extremitat pot ajudar a l'augment de força.

Funcional

  • Coordinació intramuscular.
  • Reclutament temporal.
  • Reclutament espacial: Nombre d'unitats motores reclutades en control de la tensió d'activitat, activació i desactivació.
  • Sincronització d'Unitats Motores (U.M.): S'activa de forma asincrònica (perquè el moviment sigui fluid) i sincrònica (halterofília).

Cognitiu

  • Procés reflectiu.
  • Facilitació-inhibició.

Factors del Cicle Estirament-Escurçament (CEA)

Combinació de la fase excèntrica (en la qual el múscul s'activa mentre s'estira) i la fase concèntrica que la segueix. En l'entrenament es diu pliometria. La característica és que l'última fase concèntrica és més potent quan ve darrere d'una contracció excèntrica. Diferents fets experimentals que ho han demostrat:

  • Estudis d'eficiència mecànica (relació entre el treball realitzat i l'energia consumida en equivalent d'oxigen) per economitzar. Han demostrat que el treball mecànic de la contracció concèntrica és més gran (60%) quan es fa amb CEA que quan es fa amb moviment aïllat (40%).
  • Intervenció del reflex miotàtic o reflex d'estirament de la medul·la espinal. Aquest reflex consisteix, de forma esquemàtica, que des de la medul·la espinal tenim un procés que dura 30 mil·lèsimes de segon. Quan el múscul s'estira, uns receptors nerviosos que es troben en el múscul i que són sensibles a l'estirament, aquesta estimulació viatja a través del nervi (motoneurona gamma) des del múscul fins a la medul·la espinal. Aquest múscul a la medul·la fa una sinapsi (unió) amb un nervi motor que s'estimula o es dirigeix cap al múscul i potencia l'estimulació concèntrica.
  • Degut a l'elasticitat muscular per emmagatzematge d'energia elàstica degut a un estirament i fer-la servir parcialment en una contracció immediata s'anomena CEA.
  • En aquelles disciplines que es requereix fer força explosiva (handbol, bàsquet), la magnitud de l'activitat neural durant el CEA és gairebé el doble que la concèntrica. Per tant, el CEA s'apropa a un major estímul neural i precoç. L'estudi permet qualificar la millora. El risc de lesió és més gran amb població jove i gran, cal anar amb cura.

Síntesi

  1. Durant la majoria de moviments naturals, el múscul realitza CEA.
  2. Es caracteritza per ser més potent que la contracció concèntrica aïllada. Això podria ser degut a la intervenció del reflex miotàtic o la capacitat d'aprofitar l'energia que s'emmagatzema en el múscul de l'excèntrica.
  3. La realització periòdica de CEA s'acompanya d'una millora que podria ser deguda a la facilitació neural i/o millora de l'elasticitat del múscul o tendó.

Mode d'Acció sobre el Múscul

La concentració de testosterona és més alta al matí i més baixa a la nit. La vida mitjana és molt petita en l'home; per mantenir un nivell de testosterona en sang cal que sigui sintetitzada pels testicles o ovaris i que es degradi al fetge. La testosterona s'uneix a unes proteïnes receptores androgèniques i formen un complex (testosterona-receptora). Aquest complex té capacitat per dirigir-se al nucli de la cèl·lula muscular on interactua amb l'ADN i té una acció sobre la maquinària genètica que provoca l'augment de la síntesi proteica, i això és el que fa l'increment del tamany cel·lular. La principal acció és l'espermatogènesi, creació d'esperma al testicle.

Acció directa: La testosterona activa els factors nerviosos (augment de l'acció del receptor dels neurotransmissors) o, per una part, les fibres de tipus II (transformen el cap de les fibres IIb més fortes en menys resistents).

Acció indirecta: La testosterona activa la GH i la somatomedina i accelera la síntesi de proteïnes i els processos de recuperació.

Efecte de l'Exercici i l'Entrenament sobre la Producció de Testosterona

Un exercici físic d'intensitat mitjana va acompanyat d'un augment de la concentració de testosterona en sang. Algunes vegades, aquest augment que es produeix en els primers minuts després de l'exercici va acompanyat d'una disminució important de la concentració de testosterona a les 2 hores d'haver finalitzat l'exercici.

  1. Quan l'exercici és mixt, d'intensitat o llarg, la concentració no varia o pot disminuir.
  2. No es coneix per què hi ha un descens de les taxes de testosterona sanguínia basal quan l'entrenament és excessiu, ni quins dels diferents factors són afectats en primer lloc.
  3. En general, es considera que un entrenament que produeix efectes globals positius en l'organisme va acompanyat sempre de la concentració de testosterona sanguínia basal i un increment de la proporció de testosterona, i al revés.

Tipus de Fibres Musculars

Tipus I

Tensió muscular:
Poca
Fatigabilitat:
0.8-1.2
Glúcids i lípids:
Molt
ATP:
Poc
Mioglobina:
Molt
Talla fibra:
Petita
Nº miofibril·les:
Petita
Temps contracció:
99-140ms

Tipus IIa

Tensió muscular:
Mitjana
Fatigabilitat:
0-0.8
Glúcids i lípids:
Molt G, poc L
ATP:
Mitjana
Mioglobina:
Mitjana
Talla fibra:
Mitjana
Nº miofibril·les:
Mitjana
Temps contracció:
40-88ms

Tipus IIb

Tensió muscular:
Alta
Fatigabilitat:
0-0.8
Glúcids i lípids:
Poc G, res L
ATP:
Molt
Mioglobina:
Poca
Talla fibra:
Gran
Nº miofibril·les:
Moltes
Temps contracció:
40-88ms

Plataforma Vibratòria

Enfortiment de músculs que augmenten la potència i resistència, en teixits tous, tendons, càpsules, fàscia. Lluita contra l'osteoporosi, produeix hormones i neurotransmissors.

Genera vibracions que transmeten energia al nostre cos, produeix un reflex d'estirament i contracció que, en funció del programa, és de 30 o 60 per segon, i la quantitat d'oxigen que arriba a tendons i lligaments. L'entrenament és més curt, major i augmenta la producció d'hormones, activa el reflex miotàtic, reeduca i li diu al cervell 'endureix-te'. Atrofia muscular. Augmenta la flexibilitat i mobilitat, millora la circulació, augmenta la tonificació localitzada.

No realitzar amb problemes greus de salut:

  • Problemes del sistema visual a nivell de la retina.
  • Greus malalties vasculars (vàrices) i cardiovasculars en general.
  • Cordes vocals.
  • Tumors i metàstasis.
  • Embarassades.
  • Hèrnia.
  • Epilèpsia.
  • Marcapassos, plaques, claus.

No més de 2 o 3 sessions per setmana per a persones cansades o estressades, i després d'operacions.

Errades de la Tècnica de Pedalada

  • Separar massa els genolls.
  • Pedalar en flexió plantar (pedalar amb les puntes dels peus mirant avall).
  • No posar resistència, que fa que rebotis sobre el seient.
  • Pedalar massa avançat en les tècniques dempeus.
  • Carregar massa pes als braços.
  • Mantenir els braços en extensió total.
  • Posar insuficient resistència a les pujades.

Com ajustar l'exercici al nivell dels clients: Cada persona ha de saber com actuar per ajustar la intensitat de l'exercici al seu objectiu i nivell. S'ha de recordar al client que si està cansat o no té ganes, no ha de fer-ho tot, i no és obligatori. El client ha d'escollir si fer-ho, i ja no només la intensitat sinó la tècnica.

Zones d'Entrenament

  • 55-65%: Zona inferior, llindar aeròbic (talk test).
  • 65-75%: Aeròbic-anaeròbic (deixar de xiular).
  • 75-85%: Propera al llindar anaeròbic.

Beneficis del control de la freqüència cardíaca: Entrenaments aeròbics i en clients amb problemes d'infart o cor que no poden superar un llindar establert en la prova d'esforç, i la hipertensió que no pot superar el 55-65%.

Descarregar

PDF Word HTML