Guia d'alimentació saludable

Pan, cereals, cereals integrals, arroz, pasta, patatas

4-6 raciones/día

• 40-60 g pan
• 60-80 g pasta, arroz
• 150-200 g patatas

Llet

2-4 al dia

• 200-250 ml leche
• 200-250 g yogur
• 40-60 g queso curado
• 80-125 g queso fresco

Verduras y hortalizas

2 racions al dia

150-200 g

Fruites

3 dia

120-200g

Aceite de oliva

3-6 raciones/día

10 ml

Legumbres

2-4 raciones/semana

60-80 g

Frutos secos

3-7 raciones/semana

20-30 g

Pescados y mariscos

3-4 raciones/semana

125-150 g

Carnes magras, aves

3-4 raciones/seman

100-125 g

Huevos

3-4 raciones/semana Mediano (53-63 g)

Recomanacions nutricionals

HC (55%) --> ·Complexes (49%) -->:4

· Simples (6%)

Proteïnes (15%) --> ·Origen vegetal (7.5%) :4

· Origen animal (7.5%)

Lípids (30%) --> Saturats (6%)

· Mono insaturats (15%) : 9

· Poliinsaturats (9%)

CAS 1

• Seguiu una dieta equilibrada: menjar una gran varietat d’aliments però no en grans quantitats, repartits en quatre o cinc menjades al dia.

• Un berenar diari i complet inclou lactis baixos en greix (llet, iogurt i formatge), cereals (pa —preferiblement integral— o cereals de berenar baixos en sucre) i fruita fresca o suc natural de fruita

• El dinar i el sopar han de ser complementaris, és a dir, que els aliments siguin diferents i variats. El sopar ha de ser més lleuger que el dinar i és aconsellable que sopis dues hores abans de anar al llit

• El mig matí i el berenar han de consistir en fruita, lactis o cereals (p. ex., un entrepà). Sigueu regular amb els horaris, menja amb tranquil·litat i sense interferències (telèfon, televisió, ordinador, videoconsola, etc.), assegut/ asseguda i mastegant a poc a poc els aliments.

• Per a una alimentació més digestible i nutritiva cuinar els aliments al vapor, estofats, en papillota, a la planxa, a la graella o bullits en una olla de pressió. Heu d’evitar les fritures o menjar-ne esporàdicament.

• Beveu entre un i dos litres d’aigua al dia. L’aigua ha de ser la beguda habitual i heu de consumir refrescos i altres begudes només ocasionalment.

• El grup dels cereals (pa, pasta, arròs, cereals d’esmorzar), les patates i els llegums són la base de l’alimentació.

• Utilitzeu oli per cuinar i amanir, preferentment d’oliva.

• Trieu carns magres i eliminau-ne el greix visible. Alternar les carns magres (pollastre, indiot, conill, etc.) amb les grasses (vedella, bè, porc)