Guia Completa de Recuperació i Principis de l'Entrenament Físic
Recuperació en l'Entrenament Físic
La recuperació és la fase d’absència d’estímul d’entrenament que permet la regeneració de la capacitat de treball i proporciona una millor disposició per a l’estímul següent.
Tipus de Recuperació
Segons el moment en què es produeix:
- Immediata: Les pauses es fan entre les repeticions i les sèries d’exercici.
- Pròxima: Es fan pauses entre les sessions d’entrenament.
- Diferida: Després d’un període de sessions o temporada de treball.
Segons el grau de recuperació:
- Completa: Es torna gairebé a l'estat inicial.
- Incompleta: Es torna a començar el treball quan encara no s'està recuperat del tot.
Segons l'activitat realitzada:
- Activa: Es realitzen alguns exercicis amb descens progressiu de la freqüència cardíaca (FC).
- Passiva: Repòs total amb descens ràpid de la FC.
Temps de Recuperació Recomanats
- Velocitat i força explosiva: 24h
- Resistència aeròbica i força-resistència: 48/72h
- Resistència anaeròbica: 72h
- Flexibilitat: 7/10h
Càrrega d'Entrenament i Intensitat
El tipus d’activitat determina el perfil de càrrega, que és la relació entre volum i intensitat.
- Intensitat mínima (Llindar): L'esforç mínim necessari per millorar en qualsevol part del cos.
- Intensitat màxima (Límit de tolerància): L'esforç màxim abans de patir una lesió o ruptura.
- Nivells màxims: Es poden determinar directament (tests/resultats) o indirectament (fórmules).
Fórmula de Karvonen
FC d’entrenament % = (FCM - FCR) * % + FCR
Nota: Utilitzar regles de tres en altres fórmules.
Síndrome General d'Adaptació (SGA) de Hans Selye
Quan hi ha un estímul que provoca entrenament o una resposta d’adaptació de l’organisme, es produeix en tres fases:
- Fase d’alarma: Es produeix fatiga i reacció als canvis en diferents sistemes orgànics, produïts per l’atac i el trencament de l’equilibri homeostàtic.
- Fase de resistència: L’organisme es recupera i supera l’equilibri inicial eficaçment.
- Fase d’esgotament: L’organisme es queda sense energia ni capacitat d’adaptació per l’augment successiu de l’estímul. Si s’allarga en el temps, pot afectar la salut.
Conceptes Clau en l'Entrenament
- Equilibri Homeostàtic: Resposta del cos humà davant l’exercici físic.
- Desgast: Produït per l'exercici, ens ajuda a arribar a la sobrecompensació.
- Recuperació: És clau i inclou el repòs, l'alimentació, la fisioteràpia, etc.
- Sobrecompensació: Després del desgast i la recuperació, millorem en el pròxim entrenament.
- Esgotament: Descens del rendiment per les càrregues de l’exercici. Pot provocar malalties o lesions.
- Volum: Quantitat o suma de tot l’exercici practicat.
- Intensitat: Qualitat de l'exercici.
Principis Fonamentals de l'Entrenament
- Principi de l’Individualitat: Cada persona ha de tenir el seu pla d’entrenament personalitzat.
- Principi de l’Adaptació: L'organisme s'adapta als estímuls d'entrenament.
- Principi de la Intensitat: La intensitat ha d’augmentar progressivament.
- Principi de Progresió: Entrenar quan ens trobem en estat de sobrecompensació.
- Principi de Continuitat: L'entrenament regular redueix la fatiga i afavoreix la progressió física.
- Principi de Variació: El treball variat és essencial per obtenir resultats òptims.
- Principi de Recuperació: L'objectiu del descans és preparar el cos per afrontar noves activitats físiques.
Llei del Llindar de Schultz
Cada persona té el seu llindar i el seu exercici s’ha d’adaptar a ell.
Objectiu Final i Planificació
L’objectiu és arribar a una edat avançada amb capacitat de realitzar esforços físics.
La planificació de l'entrenament ha de considerar les característiques individuals, els objectius, els mitjans disponibles, el calendari i els factors externs.