Guia Completa: Tipus de Força, Contracció i Entrenament
Factors Determinants del Nivell de Força
- Morfològics
- Nerviosos
- Altres (edat, sexe)
Tipus de Contracció Muscular
Contracció Isomètrica
La magnitud de la tensió del múscul és igual a la resistència externa i la longitud del múscul no varia.
Contracció Isotònica Dinàmica
Es produeix una aproximació o separació de les insercions musculars, i la longitud del múscul varia.
Concèntrica
La tensió del múscul és més gran que la resistència; el múscul s'escurça.
Excèntrica
La tensió del múscul és menys que la resistència externa; el múscul s'allarga.
Contraccions Pliomètriques
Contracció excèntrica seguida d'una altra concèntrica a màxima velocitat.
Contraccions Auxotòniques o Combinades
Es combinen contraccions anisomètriques i isomètriques.
Tipus de Força
Força Màxima
Dinàmica
Poques repeticions amb càrrega elevada.
Estàtica
Una repetició/moviment i aguantar.
Força Explosiva
Impulsió
Una sola aplicació d'una gran força (salt).
Velocitat
Diverses aplicacions de força (sprint).
Força Resistència
Dinàmica
Moltes repeticions.
Estàtica
Una repetició/moviment durant molt de temps.
Entrenament de la Força
Entrenament de la Força Màxima-Submàxima
Hipertròfia Sarcoplasmàtica
Augmenta el volum dels elements no contràctils del múscul.
Paràmetres d'entrenament:
- Nº exercicis: 5-10
- Sèries: 3-5
- Repeticions: 6-10
- Càrrega: 70-80%
- Descans: 1-2 minuts
- Ritme de repetició: 4-6 s
- Freqüència setmanal: 3-4
- Temps de recuperació: 48 h
- Durada: 10-12 setmanes
Hipertròfia Sarcomèrica
Augment de la mida i del nombre de sarcòmers, podent ser en sèrie o en paral·lel a les miofibril·les existents.
Paràmetres d'entrenament:
- Nº exercicis: 1-4
- Sèries: 4-8
- Repeticions: 1-5
- Càrrega: 90-100%
- Descans: 3-5 minuts
- Ritme de repetició: 1.5-2.5 s
- Freqüència setmanal: 2
- Temps de recuperació: 72 h
- Durada: 6-8 setmanes
Entrenament de Força Explosiva
Explosiva (Impulsió)
Paràmetres d'entrenament:
- Nº exercicis: 2-7
- Sèries: 4-8
- Repeticions: 1-3 (exercicis complexos)
- Càrrega: 60-80%
- Descans: 2-5 minuts
- Ritme de repetició: màxima velocitat
- Freqüència setmanal: 2-3
- Temps de recuperació: 48-72 h
- Durada: 8 setmanes
Velocitat
Paràmetres d'entrenament:
- Nº exercicis: 2-7
- Sèries: 4-8
- Repeticions: 5-10 (exercicis simples)
- Càrrega: 30-50%
- Descans: 2-5 minuts
- Ritme de repetició: màxima velocitat
- Freqüència setmanal: 2-3
- Temps de recuperació: 48-72 h
- Durada: 8 setmanes
Entrenament de Força Resistència
Dinàmic
Paràmetres d'entrenament:
- Nº exercicis: 10-12
- Sèries: 3-5
- Repeticions: 20-30 (fins a 100)
- Càrrega: 40-60%
- Descans: 15-60 s
- Ritme de repetició: semblant a competició o màxim
- Freqüència setmanal: 3-4
- Temps de recuperació: 24-48 h
- Durada: 8 setmanes
Mètodes d'Entrenament de la Força
Mètode d'Halterofília
Càrrega habitual: 100% (1 repetició), 90-99% (2-3 repeticions), 80-89% (4-6 repeticions).
1 a 4 sèries per exercici (ex: 1a sèrie 90%, 2a 85%, 3a 80%, 4a 80%).
Descansos llargs (2-4 minuts).
Màxim 7 exercicis per sessió.
3-5 sessions per setmana.
Mètode Piramidal
Tipus: ascendent, descendent, truncada, doble.
Mètode de Càrrega Estable
Es manté la càrrega. A la primera sèrie es fa el màxim nombre de repeticions i a les següents es redueixen les repeticions.
Mètode Isomètric
Es va començar a utilitzar en fisioteràpia.
Avantatges
- Redueix molt les possibilitats de lesions perquè no hi ha desplaçaments.
- No produeix gaire hipertròfia.
- Millora factors neuronals com la sincronització d'unitats motores.
- Necessita poc material.
Desavantatges
- Al no existir moviment, no incideix sobre la coordinació intermuscular.
- Pot augmentar el to passiu del múscul, la qual cosa pot anar acompanyada d'una subcontracció constant.
- Només millora la força en l'angulació que es treballa.
Metodologia
- 3 sessions per setmana.
- 3 a 10 exercicis.
- 3 a 5 sèries amb descansos d'1 a 3 minuts (cada sèrie de 2-3 repeticions amb descansos de 5 a 10 segons).
- Angles de treball: principalment es fan servir 45º - 90º - 130º (membre inferior).
- Temps de treball: 100% (2-3 s), 90-80% (4-6 s), 70-60% (6-10 s), 50-40% (15-20 s).