Millorar la Capacitat Física: Resistència, Força, Flexibilitat i Velocitat

La capacitat que tenim per millorar el cansament depèn de la condició física, és a dir, de l'estat físic en què ens trobem en cada moment. Aquesta capacitat es basa en diversos components:

• Resistència: permet al cos aguantar esforços durant un període llarg de temps.
• Força: ens permet vèncer càrregues i pesos.
• Flexibilitat: ens permet realitzar tots els moviments en la seva màxima amplitud i extensió.
• Velocitat: ens permet realitzar moviments o desplaçar-nos amb rapidesa.
• Coordinació, agilitat i equilibri: són qualitats psicomotores que també influeixen en la nostra capacitat física.
• Qualitats psíquiques i socials: com ara l'actitud positiva, la voluntat, l'autodisciplina, l'amistat i la companyia, també són importants per millorar la capacitat física.

L'exercici físic és fonamental per a la millora de les qualitats físiques. A més, el descans i una alimentació adequada són essencials per obtenir l'energia necessària per realitzar moviments, construir i reparar teixits i regular les funcions del cos. Altres factors que influeixen en la capacitat física són l'edat, les condicions genètiques i el consum de drogues i tabac.

Què és la força?

La força és una qualitat física que ens permet vèncer una oposició mitjançant una acció muscular. Hi ha diferents tipus de força:

• Força màxima: quan la càrrega és molt elevada.
• Força explosiva: quan s'ha de desenvolupar força per vèncer una oposició petita.
• Força de resistència: quan s'ha de vèncer una oposició de caràcter mitjà, però no és la màxima.

Els ossos, músculs i articulacions són els encarregats de generar força en el nostre cos. El to muscular, que és la tensió constant del múscul, és involuntari. Els músculs es componen de dues parts: els tendons, que s'insereixen en el sistema ossi, i el ventre muscular, que és la part del múscul que es contrau o s'estira. La contracció muscular es produeix gràcies a les ramificacions nervioses que transmeten els impulsos nerviosos.

El entrenament de la força té diversos beneficis, com ara l'augment de la capacitat de contracció de les fibres musculars, l'augment del gruix de les fibres (hipertròfia muscular), l'augment del volum i la consistència dels tendons, l'augment de les reserves d'energia musculars i el manteniment de la postura correcta. A l'hora de realitzar exercicis de força, és important tenir en compte el pes o la càrrega, les repeticions, les sèries i el temps de recuperació.

Per què serveix la contracció muscular?

La contracció muscular és el producte final d'una sèrie de funcions realitzades pels diferents sistemes i aparells del cos humà. És un moviment dels components del múscul i té diverses funcions:

• Responsable de moure palanques: els músculs agonistes es contrauen, mentre que els músculs antagonistes es relaxen per estirar-se i moure's.
• Hi ha diferents tipus de contraccions musculars:
  • Contracció isotònica: el múscul canvia de longitud (concèntrica si es mesura, isotònica si es mesura més llarg).
  • Contracció isomètrica: la tensió muscular no provoca cap moviment extern apreciable.
  • Contracció auxotònica o mixta: un mateix moviment es realitza successivament amb contraccions isotòniques o isomètriques.

Entrenament per millorar la capacitat física

L'entrenament és una sèrie d'activitats realitzades de manera continua amb l'objectiu de millorar l'eficiència física. Per aconseguir aquest objectiu, és important tenir en compte els següents aspectes:

• Sistematicitat: realitzar una planificació de l'entrenament tenint clars els objectius de l'atleta.
• Regularitat: mantenir una planificació de manera continuada per veure l'evolució.
• Progressivitat: adaptar les càrregues de l'entrenament a mesura que avança la planificació.

L'entrenament té diversos beneficis cardiovasculars, respiratoris i ossi-neuromusculars. Entre els beneficis cardiovasculars es troben la disminució de la freqüència cardíaca en repòs, la disminució de la pressió arterial en repòs, l'augment de la hemoglobina total en el cos i el volum de sang, l'augment de la força de bombeig del cor, l'augment de la grandària del cor i el volum de sang que bombeja, la reducció de les necessitats energètiques, l'augment del nombre i la grandària dels vasos sanguinis i l'augment del flux de sang als músculs. Pel que fa als beneficis respiratoris, l'entrenament permet l'augment de la grandària dels pulmons, millora la capacitat d'utilització de l'oxigen, permet respirar més profundament i augmenta el subministrament de sang als pulmons. En quant als beneficis ossi-neuromusculars, l'entrenament contribueix a l'augment de la grandària de les fibres musculars, a tenir músculs forts i tonificats, a millorar la tolerància muscular a l'àcid làctic, a augmentar el gruix dels lligaments i tendons, a moure el calci als ossos, entre altres beneficis.

Hi ha diferents sistemes d'entrenament que es poden utilitzar, com ara el sistema de continuïtat, en què la càrrega s'aplica sense cap pausa, i el sistema fraccionat, en què la càrrega es divideix en diferents parts amb pauses de descans.