Tècniques Assertives, Pensaments Irracionals i Distorsions Cognitives

Tècniques Assertives

Les tècniques assertives són fonamentals per a una comunicació efectiva i respectuosa. Aquestes tècniques ens ajuden a expressar les nostres necessitats, opinions i sentiments de manera clara i directa, sense violar els drets dels altres.

1. Lliure informació i afavorir la comunicació

Consisteix a escoltar activament, captar la informació, preguntar per aclarir dubtes, interessar-se genuïnament per l'altre i oferir informació pròpia.

2. Fer pactes

Implica pensar tant en un mateix com en l'altre. L'objectiu és arribar a compromisos que no afectin negativament les relacions personals o sentimentals.

3. Dir que no

És important saber dir que no amb tranquil·litat, mirant a l'altra persona als ulls, sent constants i decidint sense necessitat de donar explicacions excessives.

4. Realitzar crítiques

Les crítiques han de ser concretes, evitant generalitzacions com 'sempre' o 'mai'. Cal parlar sobre un comportament o fet específic, no sobre la persona. És útil expressar-ho des del propi punt de vista i amb un llenguatge respectuós.

5. Acceptar les crítiques

Quan rebem una crítica, hem d'intentar acceptar-la, reconèixer honestament els punts vàlids, evitar contraatacar i mantenir el cos i la veu relaxats.

6. Negar les crítiques

Si la crítica no és justa, es pot negar des del propi punt de vista, sense contraatacar, mantenint un cos i veu relaxats i amb una mirada directa.

7. Demanar favors

Cal ser específic en la petició, demanar sense obligar, no demanar perdó per avançat i estar disposat a insistir un parell de cops si cal.

8. Expressar els criteris i sentiments

Quan alguna cosa ens molesta, hem d'expressar com ens sentim, per què ens afecta i manifestar el nostre desig d'exposar la nostra opinió per sentir-nos millor.

9. Expressar i rebre lloances

Les lloances ajuden a reforçar comportaments positius i faciliten la recepció de crítiques posteriors. Cal ser concret, dir el nom de la persona, expressar què ens agrada d'ella i no esperar res a canvi.

Pensaments Irracionals i Distorsions Cognitives

Els nostres pensaments ens permeten entendre el món i els altres, però també poden generar una visió distorsionada de la realitat. Albert Ellis, en la seva teoria, afirma que molts dels nostres problemes emocionals i conductuals provenen de creences irracionals que ens autoimposem.

Creences Irracionals Comunes

• No ho puc suportar.
• Sóc estúpid/a.
• No té dret a fer això.
• Sóc culpable.
• Tot surt malament.
• No ho hauria d'haver fet.

El model d'Ellis descriu la relació entre Esdeveniment (A), Creences Racionals (Br), Creences Irracionals (Bi), Conseqüència Emocional (Ce - com em sento) i Conseqüència Conductual (Cc - què faré).

Distorsions Cognitives

Les distorsions cognitives són hàbits de pensament automàtics que ens proporcionen una visió negativa i irreal de la vida. Sovint sorgeixen de creences irracionals.

Principals Distorsions Cognitives

• Hipergeneralització: Treure una conclusió general a partir d'un sol fet concret, utilitzant expressions com 'sempre' o 'mai'.
• Filtratge: Seleccionar només els aspectes negatius d'una situació, ignorant la resta de la realitat.
• Lectura del pensament: Endevinar els pensaments dels altres sense disposar de dades objectives.
• L'error de l'endeví: Fer prediccions negatives sobre el futur sense cap base real.
• Etiquetatge: Definir una persona o a un mateix de manera simplista o negativa a partir d'un fet puntual.
• El deure: Imposar-se normes o regles rígides que són difícils o impossibles de complir, sovint basades en expectatives socials.

Empatia, Simpatia i Antipatía

Empatia

L'empatia és la comprensió dels sentiments i perspectives dels altres, sense necessàriament estar-hi d'acord. Implica entendre les seves motivacions i creences sense haver de canviar les pròpies. Fomenta un sentiment de benestar personal i s'associa amb la tranquil·litat i la calma, sent una mostra d'intel·ligència emocional.

Simpatia

La simpatia implica estar d'acord amb les conductes, criteris i sentiments dels altres, fins i tot quan contradiuen els nostres propis criteris. Aquesta tolerància pot generar conflictes interns si les nostres creences i opinions es veuen compromeses.

Antipatía

L'antipatia es manifesta com un sentiment de rebuig o oposició cap a algú, provocant tensió, mal humor o ràbia. Els estats d'ànim associats, com la tristesa, l'angoixa o l'enuig, no són indicatius d'intel·ligència emocional.