Voleibol: Regles, Tècniques i Entrenament de la Resistència
Voleibol: Orígens i Regles Bàsiques
El voleibol va ser dissenyat pel professor d'Educació Física dels EUA, Williams G. Morgan, sota el nom de mintonete.
L'objectiu principal del joc és guanyar 3 de 5 sets. Cada set es guanya assolint 25 punts amb una diferència mínima de dos punts. En cas d'arribar al cinquè set decisiu, aquest es jugarà a 15 punts.
El camp de joc és un rectangle de 18x9 metres. Cada equip està format per 12 jugadors, amb 6 jugadors a la pista i 6 a la banqueta. L'entrenador pot realitzar fins a 6 canvis per set.
Posicions i Tècniques Fonamentals
- Defenses: Reben el servei i passen la pilota al col·locador.
- Col·locador: Organitza el joc i col·loca la pilota als rematadors.
- Rematadors: S'encarreguen d'enviar la pilota al camp contrari amb potència.
La fase d'armat per a un remat consisteix a posar la mà darrere el cap. La passada de dits també es coneix com a toc de col·locació.
La Resistència Física
La resistència és la capacitat de mantenir un esforç al màxim temps possible. En la pràctica de la resistència, treballen principalment el Sistema Cardiocirculatori i l'Aparell Respiratori.
La freqüència cardíaca màxima (FC màxima) es calcula amb la fórmula: 220 - l'edat de la persona.
Tipus de Resistència
- Resistència Aeròbica: La intensitat de l'esforç se situa entre el 50% i el 85% de la FC màxima. Es treballa en equilibri d'oxigen, on l'oxigen inhalat és suficient per compensar el necessari per a l'exercici. La durada pot variar des de 5 minuts fins a 7-8 hores (exemple: una marató).
- Resistència Anaeròbica: L'esforç se situa entre el 85% i el 100% de la FC màxima. Es treballa en deute d'oxigen, ja que l'oxigen inhalat és insuficient per cobrir les necessitats de l'exercici. La durada és més curta, d'1 a 2 minuts (exemple: cursa de 400m).
- Límit Anaeròbic: És la intensitat de l'esforç que se situa al voltant del 85% de la FC màxima. Per a una persona de 30 anys, aquest límit estaria al voltant de les 170 pulsacions per minut. Treballar per sota d'aquest llindar implica un esforç aeròbic, mentre que treballar per sobre indica un esforç anaeròbic.
- Resistència Mixta: Combina la necessitat de resistència aeròbica i anaeròbica, típicament present en esports d'equip.
Sistemes i Mètodes d'Entrenament de la Resistència
Sistema Continu: Es caracteritza per la manca de pauses durant l'exercici. Els mètodes principals per millorar aquest sistema són el fartlek i la cursa contínua.
- La cursa contínua es realitza a baixa intensitat (50-85% de la FC màxima) i és ideal per millorar la resistència aeròbica.
- El fartlek (joc de velocitats) es treballa amb intensitats variables, entre el 70% i el 90% de la FC màxima, i beneficia tant la resistència aeròbica com l'anaeròbica.
L'Escalfament
L'escalfament és un conjunt d'activitats físiques dissenyades per preparar l'individu per a un exercici posterior.
Objectius i Beneficis de l'Escalfament
- Objectius: Evitar lesions i augmentar la temperatura corporal.
- Beneficis:
- Sistema Nerviós: Millora la coordinació i la capacitat de reacció.
- Sistema Muscular: Augmenta la coordinació muscular.
- Sistema Psicològic: Incrementa la concentració.
Parts de l'Escalfament
- Activació: Augmenta la temperatura muscular.
- Mobilització d'Articulacions amb Desplaçament General: Inclou exercicis com creuar cames o skipping.
- Elasticitat Muscular: Realització d'estiraments.
- Exercicis Específics: Preparació per a les tasques que es realitzaran posteriorment.
Recorda que la fórmula per calcular la freqüència cardíaca màxima és: Karvonen = 220 - edat.