Entrenament de Resistència, Coordinació i Flexibilitat
1. Exemples de Resistència
Tria 3 exemples:
- Cursa contínua: Còrrer de manera continuada, còmoda i relaxada per economitzar l’esforç (jogging). La respiració ha de ser regular per millorar la resistència aeròbica.
- Circuit Natural: Realitzar un circuit, caminant o corrent, d'uns quants km amb parades per fer exercicis (estacions) en parcs o boscos.
- Fartlek: Mètode suec que consisteix a córrer distàncies diferents a ritmes diferents, aprofitant les varietats del terreny.
- Aeròbic: Mètode de resistència aeròbica que millora la flexibilitat, força i coordinació. Consisteix a fer exercicis de forma continuada al ritme de la música disco-pop.
- Interval-Training: Sistema intervàlic que alterna temps de treball amb pausa incompleta.
- Circuit Training: Realitzar un circuit de 10 o 12 exercicis gimnàstics durant un temps o un nombre de repeticions determinat, amb voltes al circuit com a pausa de recuperació.
- Cursa en Costes: Treball de cursa en pendent que millora la resistència aeròbica i anaeròbica i l’impuls de les extremitats inferiors.
- Repetició i Sèries: El sistema de repeticions en la seva expressió màxima.
- Bicicleta: Manera divertida de practicar la resistència.
- Natació: Variar l'estil de tant en tant.
- Practicar altres esports: La pràctica ajuda a millorar la capacitat física.
- Caminar: Treball que ens acosta a la natura.
2. Importància de la Coordinació
S’entrena l’organisme per fer gestos i moviments ben organitzats i executar els moviments proposats amb fluïdesa. La coordinació motriu és la capacitat per utilitzar els sentits, especialment la visió i l'audició, juntament amb el moviment i les diferents parts del cos, per desenvolupar moviments amb precisió i suavitat.
3. La Necessitat de Flexibilitat
La flexibilitat permet fer moviments amplis d'alguna part del cos, tant en l'àmbit esportiu com en accions de la vida diària. Mantenir un bon nivell de flexibilitat facilita els moviments habituals i protegeix la musculatura i les articulacions, evitant possibles lesions. Per exemple, un futbolista sense flexibilitat pot patir una lesió muscular en fer un xut.
4. Càlcul de la Freqüència Cardíaca Màxima
Generalment, el treball anaeròbic comença entre el 70 i el 85% de la freqüència cardíaca màxima, anomenada zona de canvi. La freqüència cardíaca màxima es calcula: 220 menys l’edat de la persona. Per entrenar la resistència aeròbica, les pulsacions no han de superar la zona de canvi. Per treballar la resistència anaeròbica, cal treballar amb intensitat per superar la zona de canvi.