Guia Completa d'Entrenament de Força i Velocitat
Tipus d'Entrenament de Força i les seves Característiques
Orientació | Contingut | Volum de Treball | Resistències Externes | Recuperació | Espai | Material/Mètode | Funció Neuronal | Funció Metabòlica | Velocitat d'Execució | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Nivells | Sèries | Repeticions | ||||||||
Hipertròfia | Nivell 0+ Nivell 1 70-80% 1RM | Alt | Mitjanes-Altes 6-12 | Altes Mitjanes | Incompletes | Gimnàs Aire Lliure |
| Mitjana-Alta | Molt Alta | Variable (Alta) |
Força Màxima | Nivell 0+ Nivell 1 85-95% 1RM | Alt | Baix 2-5 | Molt Altes Altes | Completes | Gimnàs Aire Lliure |
| Molt Alta | Mitjana | Màxima |
Força Explosiva | Nivell 2 Nivell 2 a 5 30-40% 1RM | Mitjà-Baix | Mitjà-Baix 3-6 | Mitjanes Baixes | Completes | Gimnàs Aire Lliure |
| Molt Alta/Alta | Baixa | Màxima |
Resistència a la Força | Nivell 2 a 5 | Alt Tipus circuit o caòtic | Alt | Lleugeres o sense | Incompletes | Gimnàs Aire Lliure | Alta | Molt Alta | Màxima Decreixent | |
Entrenament de Resistència: Aeròbic i Anaeròbic
Repeticions | Càrrega | Velocitat | Recuperació | Mètode | |
|---|---|---|---|---|---|
Entrenament Aeròbic | 15" o 30" o més 6 a 8 repeticions | Variable Màxim 60-75% | Alternar ritmes | Poca o mitjana |
|
Entrenament Anaeròbic | 12 a 15 repeticions de 30" a 1 minut 4 a 8 repeticions de 100 a 400 m 20 a 39 repeticions de cada exercici | Alta | Alta, Molt Alta, Mitjana | 2 a 3 minuts entre exercicis 30" a 90" entre exercicis |
|
Principis de l'Entrenament de la Velocitat
Velocitat de Reacció
- De condicions simples a complexes
- Alternar estímuls auditius, visuals i tàctils
- De general a específic
- Incrementar la càrrega progressivament
- Realitzar sense fatiga
Velocitat de Desplaçament
- Mètodes de coordinació intramuscular i intermuscular
- Salts verticals, multisalts, pliometria, curses resistides curtes, curses amb lleugeres pujades, sortides llançades
Velocitat Segmentària
- Mètodes d'increment de força ràpida amb càrregues baixes
- Propostes tècnic-tàctiques específiques
- Entrenament cognitiu de la força