Exercicis d'espatlla: músculs implicats i tècnica d'execució
Resum
El document repassa diversos exercicis per a l'espatlla, com les elevacions frontals, laterals i posteriors, el press militar i els rems amb barra, politja o goma. Per a cadascun indica el múscul agonista, els sinergistes i els estabilitzadors, a més de la posició inicial, l'execució i algunes consideracions tècniques.
Punts clau
- Les elevacions frontals tenen com a agonista el deltoides anterior; amb agafada prona s'activa més el deltoides mig i amb agafada neutra el deltoides anterior.
- Les elevacions laterals tenen com a agonista el deltoides lateral i es pugen fins a l'orella sense que les peses reposin sobre els malucs.
- L'ocell (elevacions posteriors) treballa principalment el deltoides posterior i pot ser problemàtic per a persones amb poca flexibilitat coxofemoral.
- En el press militar, el deltoides anterior és el principal motor i el trapezi hi participa en menor mesura; si no es treballa al 100% del ROM, el trapezi no s'activa.
- En el rem vertical, una presa més ampla augmenta el treball del deltoides lateral i del trapezi, mentre que una presa tancada incrementa la implicació del bíceps.
- En el rem a la cara amb politja (face pull), l'agonista és el deltoides posterior i cal evitar aixecar els colzes o enganxar-los al cos.
Elevacions Frontals
Músculs Implicats
Agonista
Deltoides anterior.
Sinergistes
Deltoides lateral, pectoral major, coracobraquial, serrat anterior, trapezi superior i inferior.
Estabilitzadors
Trapezi mig, abdominals, elevador de l'escàpula, erector espinae, bíceps, braquial, serrat, extensors del canell.
Execució
Posició bàsica. Arribar fins als 90º. Amb agafada prona s'activarà el deltoides mig, i amb agafada neutra el deltoides anterior.
Elevacions Laterals
Músculs Implicats
Agonista
Deltoides lateral.
Sinergistes
Deltoides anterior i posterior, supraespinós i trapezi superior i inferior.
Estabilitzadors
Múscul abdominal major, elevador de l'escàpula, erector espinae, fibres mitges del trapezi, extensor del canell i serrat.
Execució
Posició bàsica i colzes semiflexionats. Pujar fins a l'orella, evitant que les peses reposin sobre els malucs. Amb rotació interna s'activarà el deltoides mig i superior.
Ocell (Elevacions Posteriors)
Músculs Implicats
Principal
Deltoides posterior.
Sinergistes
Infraespinós, rodó menor, deltoides lateral, trapezi mig i inferior i romboides.
Estabilitzadors
Tríceps, extensor del canell i erector espinae (+ isquiotibials, gluti major i quàdriceps si es fa de peu).
Execució
Posició inicial: Assegut en un banc amb els peus recolzats a terra per davant dels genolls. Inclinar-se cap endavant amb el tors recolzant-lo en els quàdriceps. Sostenir les manuelles des de sota les cames, amb les palmes de les mans mirant-se.
Execució: Elevar els braços en abducció fins que els colzes estiguin a l'altura de l'espatlla. Mantenir els braços perpendiculars al cos i la posició del colze fixa (10-30º). Mantenir els colzes per sobre dels canells. Aixecar les manuelles per abducció transversal. Els braços s'han de moure perpendicularment.
Consideracions
Pot ser problemàtic per a persones amb poca flexibilitat coxofemoral.
Press Militar (Press d'Espatlles)
Músculs Implicats
Principal
Deltoides anterior i trapezi (en menor mesura).
Sinergistes
Deltoides lateral, supraespinós, tríceps, trapezi superior i inferior, serrat anterior, pectoral major (porció clavicular) i coracobraquial.
Estabilitzadors
Trapezi mig, elevador de l'escàpula, abdominal i romboides.
Execució
Posició bàsica. Barra sobre la clavícula agafada en pronació. Empenta vertical apartant el cap.
Consideracions
Si no es treballa al 100% de la ROM (Range of Motion), no es treballa el trapezi.
Pressió Rere Clatell amb Barra
Músculs Implicats
Agonista
Deltoides anterior.
Sinergistes
Deltoides lateral, supraespinós, tríceps, trapezi superior, trapezi inferior i serrat anterior.
Estabilitzadors
Trapezi mig, elevador de l'escàpula, abdominal i romboides.
Execució
Posició bàsica amb colzes a 90º.
Consideracions
No recomanable.
Rem Vertical amb Barra (o Goma/Politja)
Músculs Implicats
Agonista
Deltoides lateral (els braços fan abducció).
Sinergistes
Deltoides anterior, deltoides posterior, supraespinós, braquial, braquioradial, bíceps, trapezi superior i inferior, serrat anterior, infraespinós, rodó menor.
Estabilitzadors
Trapezi mig i elevador de l'escàpula.
Consideracions
- Realitzar una presa ampla.
- Realitzar retracció escapular.
- La barra ha d'estar enganxada al cos.
- No pujar el colze més que l'espatlla.
- Escàpules estàtiques.
En estar més obert de mans, es farà més treball de deltoides lateral i de trapezi. Si ho fem tancat, augmenta la implicació del bíceps.
Rem a les Clavícules amb Barra
Músculs Implicats
Agonista
Deltoides anterior.
Sinergistes
Deltoides lateral, trapezi mig i inferior, romboides, braquial, braquioradial, rodó menor i infraespinós.
Estabilitzadors
Bíceps braquial.
Execució
Estirat sobre el pit en un banc elevat. Agafar la barra de forma àmplia (superior a la biacromial). Braços perpendiculars al tors. Tirar de la barra cap al pit superior fins que els braços estiguin més amunt de la paral·lela al terra. Inclinar-se igual que en l'exercici d'ocell amb manuelles.
Consideracions
Si els colzes apunten cap endins, hi haurà més activació dorsal.
Rem a la Cara amb Politja (Face Pull)
Músculs Implicats
Agonista
Deltoides posterior.
Sinergistes
Romboides, trapezi superior, trapezi mig, rodó menor, infraespinós, supraespinós, bíceps braquial, braquial i braquioradial.
Estabilitzadors
Abdominal, erector espinae i gluti major.
Execució
De peu. Agafar la corda pels extrems amb les mans lleugerament juntes, amb les mans en pronació o neutre. Portar la corda a la cara mentre separem les mans. Sostenir el moviment. No aixecar els colzes ni enganxar-los al cos.
Descarregar
PDF Word HTMLPreguntes freqüents
Quin múscul treballen principalment les elevacions laterals?
Les elevacions laterals tenen com a agonista el deltoides lateral. Els sinergistes són el deltoides anterior i posterior, el supraespinós i els trapezis superior i inferior.
Quin és el principal múscul del press militar?
El principal múscul és el deltoides anterior, amb una participació menor del trapezi. També intervenen el deltoides lateral, el tríceps i diversos estabilitzadors.
Per què l'ocell pot ser problemàtic?
Pot ser problemàtic per a persones amb poca flexibilitat coxofemoral, ja que cal inclinar-se cap endavant amb el tors recolzat.
Posa't a prova
Targetes de repàs
Clica una targeta per veure la resposta.
Test
Preguntes generades amb IA a partir del document: comprova les respostes amb el text.