Tècniques i Reglament de l'Atletisme: Marxa, Tanques, Salts i Llançaments

La Marxa Atlètica: Tècnica i Salut

La marxa és una variant de la cursa. Busca anar ràpid amb una tècnica molt concreta, sense fase aèria diferenciada de la cursa. No hi ha impacte, la qual cosa la fa perfecta i aplicable a la salut (per a gent gran o amb problemes articulars). La intensitat ha de ser alta.

La marxa atlètica es troba entre caminar i córrer. Consta de dues fases: bipodal i unipodal, i requereix una major impulsió. En la fase bipodal, primer hi ha una tracció (des que el taló contacta amb el terra fins al final). Hi ha moviment de maluc quan la cama s'avança, i la cama ha d'estar recta.

Errors Comuns en la Marxa

• Contactar amb el peu pla.
• Fer passos saltant.
• Convertir la marxa en una caminada.
• Inclinar el tronc (endavant o endarrere).

Nota històrica: Va ser la primera prova on un espanyol/català va aconseguir medalla.

Curses de Tanques: El Vallista com a Velocista

La cursa de tanques no ha de ser un recorregut interromput per salts. El vallista, gairebé sense modificacions, només eleva lleugerament la seva gambada. Les gambades han de ser circulars. L'avanç es produeix per l'impuls del peu/cama.

Considerem el vallista com un velocista que ha de desplaçar el seu centre de gravetat a màxima velocitat, superant les tanques sense perdre la linealitat ni el ritme de cursa, i sense grans oscil·lacions.

Fases Tècniques de la Superació de la Tanca

Últim pas abans de la tanca

És més curt amb l'objectiu d'aconseguir un avançament del centre de gravetat (CDG), una inclinació del tronc adequada, rotació del cos cap endavant i augmentar l'acció contra el terra. Això deriva en un augment de la velocitat horitzontal i de l'impuls. No ha de perdre el seu caràcter circular. El penúltim suport ha de tenir una acció més intensa contra el terra, buscant la recollida més activa.

Impuls abans de la tanca

És més intens, elevant el CDG uns 15 cm. Això és així per buscar ràpidament el terra i continuar la cursa sense perdre el ritme. Un error comú és el peu de batuda cap a fora, no acabar d'estendre la cama de batuda amb pèrdua d'impulsió i passar "asseguts", o no mirar cap avall (mantenint la línia del tronc).

Desenganxament i Impuls

Impuls pronunciat, intens i complet cap endavant de la cama de batuda. Li succeeix una àmplia separació de cames, deguda en part a la inclinació del tronc, fins que la cama d'atac passa la tanca. En aquest moment es recull l'altra cama. El punt més alt es produeix uns 30 cm abans de la tanca i 15 cm sobre ella.

Pas de la tanca

Requereix una abducció i una rotació lateral per evitar la tanca. Els braços han d'amortir i estar controlats, sense separar-se del cos ni obrir-se. El turmell de la cama flexionada ha d'estar pronat per evitar la tanca.

Descens després del pas

La cama d'atac s'estén totalment, de forma dinàmica cap al terra, buscant un contacte ràpid i tens. El tronc està lleugerament inclinat. La cama de pas ha de buscar ràpidament la direcció de cursa, sense mirar el terra. El centre de gravetat no pot oscil·lar en la fase de vol.

Contacte amb el terra

La cama d'atac pren contacte amb el terra en una posició rígida, bloquejada, sense flexionar el genoll, "com un bastó" (amortiment). La cama de pas se situa al davant i alta. La línia d'espatlles ha d'anar perpendicular a la direcció d'avanç. El braç contrari a la cama d'atac torna al maluc per seguir el seu moviment habitual.

Si la cama d'atac contacta avançada respecte al nostre CDG, es produirà una frenada amb la consegüent pèrdua de velocitat. Un cop es produeix el contacte, hem de sortir ràpidament del terra.

Distàncies i Gambades

• L'impuls se situa al voltant de 2.10-2.30 m de distància d'atac.
• La presa de contacte amb el terra es produeix a 1.30-1.40 m.
• La gambada de franqueig és d'uns 3.50-3.70 m.

Carrera entre tanques

Cal franquejar els obstacles amb les dues cames (el nombre de passos parell va canviant, l'imparell sempre igual). Entre la darrera tanca i la meta, cal franquejar les dues últimes tanques sense descompensar-se, on apareixen clarament les conseqüències de possibles errors suplementaris. Cal intentar atacar sempre l'última tanca amb la nostra cama més àgil per facilitar l'acció en fatiga.

Cursa d'Obstacles (400m Tanques i 3000m)

400m Tanques: Tècnica i Ritme

Aquesta prova és un conjunt de tècnica, ritme, nombre de gambades i repartiment d'energies.

Errors Específics en 400m Tanques

• L'error més greu serà fer passets abans de la tanca.
• Intentar portar un nombre de gambades inapropiat.
• Un repartiment desequilibrat d'energies al llarg de la cursa.

En els 400 m.v., la part més delicada és la segona corba, la qual inclou la 6a, 7a i 8a tanca (cal aprendre a saltar amb les dues cames). En 100m tanques (femení) i 110m tanques (masculí), la sortida és baixa i per carrers, i les dues cames han de passar per sobre la tanca en l'aire, sense poder passar els límits del carrer. Es fan 4 recolzaments i sempre amb la mateixa cama. Entre tanques s'han de fer 3 passos i sempre amb la mateixa cama.

Què cal evitar en les Tanques (General)

• Atacar la tanca des de massa a prop, ja que provocaria un salt massa vertical.
• Evitar tota acció que s'assembli a salts i caigudes. La sensació ha de ser la de córrer una prova llisa.
• Pujar la cama d'atac estesa des del principi.
• No realitzar una impulsió completa amb la cama d'impuls.
• Portar el tronc flexionat en el moment de l'impuls.
• "Enfonsar-se" en el moment de la recepció al terra.

Acció de les Cames i Braços

Cama d'Atac

L'acció de la cama d'atac és la que guia el moviment i el rumb del cos:

1. Porta el taló cap al gluti i inicia l'elevació.
2. La cama s'estén i es llança sobre la tanca.
3. Passa per sobre la tanca amb una acció com si volgués embolicar-la.
4. El peu pren contacte amb el terra amb la seva part davantera i la cama totalment estesa.

Cama d'Impulsió

Pren contacte amb el terra, esmorteix i impulsa. Quan acaba la impulsió, inicia una rotació externa amb abducció de la cuixa i flexionada pel genoll. La cuixa està paral·lela al terra, la cama continua flexionada i busca la carrera.

Consell: Utilitzar objectes que no facin por (motxilles, etc.) per a l'entrenament.

Defectes Més Habituals en Tanques

• Atacar la tanca massa endavant o endarrere.
• Cura flexionada i enfonsar-se.
• Distribució incorrecta del ritme entre tanques.
• Atacar de costat.
• Braços descoordinats.
• No portar la cama d'impuls cap endavant.
• Caiguda de la tanca.
• No baixar la cama activa.

Coordinació de Braços i Tronc

Els braços han de compensar les cames (s'estira el braç contrari). Per exemple, si ataquem amb l'esquerra, el braç dret s'estira i, en recollir, va cap al costat (agafar de la taula i a la butxaca). El braç esquerre actua normalment. El tronc va cap endavant i, un cop superada la tanca, torna a la normalitat. El cap segueix el tronc.

3000m Obstacles (Steeplechase)

És una cursa de carrer lliure des del principi. No es trepitja la corda del primer carrer (7,5 voltes). Per cada volta hi ha 4 obstacles i una ria, fent un total de 28 obstacles i 7 ries en 7,5 voltes. En categories inferiors hi ha adaptacions en les distàncies.

Organització d'Esdeveniments d'Atletisme

Nivells de Competició

1. Iniciació Escolar:
   • Competicions individuals.
   • Competicions per equips.
   • De caire lúdic.
2. Base Competició:

   Límit de proves i nombre de proves. Exemples de proves: 60m, 50m, Llargada, Alçada, Relleus 4x50, Llançament de pes, Llançament (vòrtex o javelina), 1000m.

3. Alta Competició:
   • Individual (es fa amb caps de sèrie i relleus).
   • Equips.

Estructura de Classificació (Exemple 50m)

50m: Eliminatòria (4+4 m.t.), 32 Quarts de Final (QF), 16 Semifinals (SF), 8 Final (F). Els carrers 3, 4, 5 són per als millors temps; 1, 2 i 6 per als pitjors temps.

Gestió de Recursos

L'elaboració de l'horari de competició, descansos, etc., és crucial.

Recursos Humans

• Curses: Jutges de cronometratge, sortida, arribada, etc.
• Concursos: Per a validesa i mesurament.

Recursos Materials

Dorsals, cronòmetres, cintes, tanques, etc.

Llançaments: Factors i Fases Tècniques

Hi ha 4 proves principals de llançaments: Pes i Martell (pesats); Javelina i Disc (lleugers).

Factors Determinants del Llançament

1. Factor Físic:
   • Velocitat de sortida.
   • Angle de sortida (varia segons l'artefacte; l'angle òptim és per sota de 45º, afectant més els artefactes lleugers).
2. Factor Aerodinàmic:
   • Aire.
   • Alçada de sortida.

Fases dels Llançaments

1. Posició Inicial: Depèn del reglament.
2. Fase d'Acceleració: Màxima velocitat de sortida (forçada, tècnica, velocitat, sense baixada de velocitat).
3. Fase de Suport (Apoyo).
4. Fase Final: Dóna bona direcció a l'objecte. L'angle de la línia dels malucs sempre està més avançada en tots els llançaments.

Salts: Fases i Reglament

Tots els salts consten de 4 fases:

1. Cursa d'acceleració.
2. Batuda.
3. Vol (en llargada o alçada).
4. Caiguda.

1. Cursa d'Acceleració

• Quantitatiu: Dóna al cos la velocitat per fer el salt.
• Qualitatiu: Executar bé la tècnica i la col·locació del cos.

2. Batuda

Sempre amb un únic peu. Col·loca el pes al lloc adequat per transformar l'energia horitzontal. En l'últim pas, el cos busca el terra, col·labora i busca la posició vertical.

3. Vol

Pot ser més parabòlica o menys. Tècniques de passos a l'aire: 3,5, 2,5 o 1,5.

4. Fase de Caiguda

Molt important en llargada per guanyar centímetres, però no en alçada.

Reglament Específic dels Salts

• Llargada: Si es traspassa la zona de salt, és nul.
• Triple Salt: Només dos recolzaments. Es mesura des de la zona de caiguda més propera a la fi de la taula.
• Es disposa d'1 minut i 30 segons per fer el salt.
• Abandonar la fossa per endavant. Si és per darrere, és nul.
• Es mesura l'última marca.
• Vent superior a 2 m/s en llargada no es considera rècord.
• Perxa: 3 minuts per intent.