Guia d'enfortiment i flexibilitat dels músculs del braç
Aplicació, enfortiment i flexibilitat dels músculs del braç
Bíceps: aplicació, enfortiment i flexibilitat
Aplicació, enfortiment i flexibilitat del bíceps: Quan estem en supinació és quan més treballa el bíceps; és un fort supinador si està amb el colze flexionat. Per estirar-lo bé hem de fer una abducció i l’extensió total (tant de colze com d’húmer); si realitzem una pronació s’estira al màxim.
Braquial: aplicació, enfortiment i flexibilitat
Aplicació, enfortiment i flexibilitat del braquial: És flexor; si volem treballar-lo, qualsevol curl és vàlid. Si estem en pronació el treballarem més, ja que el bíceps contribueix menys en aquesta posició. Només pot ser estirat amb l’espatlla relaxada i estirant al màxim el colze (si no podem fer pronació).
Braquiorradial: aplicació i estiraments
Aplicació, enfortiment i flexibilitat del braquiorradial: Actua millor com a flexor en posició neutra. S’exercita amb curls en posició neutra amb pronació‑supinació. És difícil d’estirar, però es fa estirant el colze, amb l’espatlla en flexió i l’avantbraç en màxima pronació o supinació.
Pronador rodó: funció i entrenament
Aplicació, enfortiment i flexibilitat del pronador rodó: Prona el braç quan està flexionat. Per exercitar-lo, realitzar una pronació amb una pesa en una mà localitza l’acció. Per estirar‑lo, el cos ha d’estar completament estès mentre portem l’avantbraç a la màxima supinació.
Pronador quadrat: exercici i estiraments
Aplicació, enfortiment i flexibilitat del pronador quadrat: Treballa pronant l’avantbraç en combinació amb el tríceps quan s’estén el colze (acció d’atornillar). S’exercita igual que l’anterior. Per estirar‑lo és millor utilitzar un assistent que forci la supinació extrema.
Tríceps: funció i estiraments
Aplicació, enfortiment i flexibilitat del tríceps: Potent extensor del colze i de l’espatlla. Qualsevol exercici d’extensió de colze l’exercitarà. Els presss (p. ex. bench press) treballarien la porció llarga. S’estira amb la màxima flexió del colze i de l’espatlla.
Anconi i supinador curt: acció i entrenament
Aplicació, enfortiment i flexibilitat de l'anconi: Es contrau amb el tríceps i s’exercita amb qualsevol extensió del colze. S’estira amb la flexió màxima.
Aplicació, enfortiment i flexibilitat del supinador curt: Necessari quan es requereixen moviments d’extensió i supinació (girar la clau cap a fora). S’aïlla quan es treballa amb extensió; si està flexionat, el bíceps treballa més. Igual que els pronadors però girant cap a l’interior.
Nota: Si es fan curls al banc del predicador, es treballarà més el bíceps, ja que el moviment està aïllat.
Resum pràctic:
- Posició de la mà (supinació/pronació/neutra) determina quins músculs activen més.
- Abducció i extensió de l’húmer són claus per estirar el bíceps.
- Els curls en posició neutra afavoreixen el braquiorradial i el braquial.
- Assistència per estiraments (per ex., supinació forçada) pot ser necessària per pronador quadrat i altres músculs profunds.