Apunts, resums, treballs, exàmens i exercicis de Esport i educació física de Batxillerat

Principis de l'Entrenament Físic

Els principis de l'entrenament són les pautes que cal seguir perquè els aparells i sistemes del nostre cos s'adaptin correctament a l'esforç físic i ens ajudin a millorar la condició física.

Principis Fonamentals

• Principi de l'adaptació
• Principi de la progressió
• Principi de la continuïtat (sobrecompensacions)
• Principi de l'alternança

Conceptes Clau en l'Entrenament

• Volum: quantitat total d'exercici realitzat.
• Intensitat: aspecte qualitatiu de l'entrenament. Es calcula amb la fórmula: I = (treball actual / valor màxim) x 100.
• Càrrega: resultat del producte entre el volum i la intensitat de l'exercici físic. Càrrega = Volum x Intensitat.

Entrenament de la Resistència

La resistència és la capacitat física...

Aportació d'energia al cos

Nutrients amb funcions energètiques

• Glúcids: Es transformen en glucosa (s'emmagatzema al fetge).
• Lípids: Es transformen en àcids grassos (s'emmagatzemen en el teixit adipós).
• Proteïnes: Es transformen en aminoàcids (passen a la sang).

ATP (Trifosfat d'adenosina)

Molècula que acumula energia en els seus enllaços i està en disposició d'utilitzar-la immediatament.

Vies i sistemes d'obtenció d'energia

Via aeròbica

Treball aeròbic que es produeix amb consum d'oxigen durant el procés d'obtenció d'energia. Aquest procés no produeix ATP de manera immediata, tarda 3 minuts a completar-se. La via aeròbica s'utilitza en exercicis de mitjana o llarga durada.

Via anaeròbica

El múscul obté energia de substàncies que...

Exercicis de papallona

Resistència Física: Tipus i Millora

La resistència és la capacitat de mantenir un esforç durant el major temps possible.

Tipus de Resistència

• Aeròbica: Intensitat baixa (50-70% freqüència cardíaca màxima, 220-edat) o mitjana (70-85%). Es treballa quan l'exercici és d'una intensitat moderada.
• Anaeròbica: Es treballa quan es realitza un esforç molt intens.

Com Millorar la Resistència

• Sistema continu: L'exercici es realitza de manera contínua sense interrupció ni pauses.
• La marxa: Mètode adient per a persones amb molt poca condició física o per a principiants.
• La cursa contínua: Es tracta de córrer durant una bona estona sense aturar-nos. Cal mantenir el ritme normal per treballar de manera aeròbica.
• Circuit natural: Es tracta de

Qualitats Físiques Bàsiques (QFB)

1. Resistència

Capacitat física que ens permet mantenir un esforç físic durant un temps prolongat i recuperar-nos ràpidament després de fer un exercici.

Elements que la condicionen:

• Sistema muscular
• Sistema nerviós
• Aparell circulatori
• Aparell respiratori

Classificació:

• Resistència anaeròbica:
  • Resistència anaeròbica alàctica
  • Resistència anaeròbica làctica
• Resistència aeròbica:
  • Potència aeròbica
  • Capacitat aeròbica
  • Endurança

2. La Força

Capacitat que té el nostre cos de vèncer una resistència o d'oposar-s'hi utilitzant la tensió provocada en els músculs per la contracció de les fibres musculars.

Elements que la condicionen:

• Sistema muscular
• Sistema nerviós
• Altres: Temperatura del múscul, estat de forma,

Aquí tens un resum en forma de guia ràpida dels tres recursos metodològics clau en l’ensenyament de l’activitat física i l’esport:

Motivació

Definició

Impuls que ens porta a realitzar activitats físiques o cognitives.

Factors influents

• Sentiment d’inferioritat (exigències excessives).
• Ànsia de rendiment (autoexigència desmesurada).
• Frustració acumulada (fracassos reiterats).

Tasques del tècnic esportiu

• Detectar factors negatius.
• Valorar progressos.
• Limitar la intervenció negativa dels pares.
• Analitzar l’ansietat i la frustració.

Tipus de Motivació

Motivació Intrínseca

Provinent de la persona.

JOC: Fonamental per al desenvolupament motor i cognitiu. Ha de ser estimulant, variat i creatiu. Té un component afectiu i emotiu important....

L'Escalfament

L'escalfament és un conjunt d'activitats o exercicis que es realitzen abans de qualsevol activitat física superior a la normal, amb la finalitat de preparar les funcions orgàniques, musculars, nervioses i psicològiques de l'esportista.

Per què serveix escalfar?

• Evita lesions de l'aparell locomotor: esquinços, contractures...
• Prepara l'aparell cardiorespiratori: augmenta la freqüència cardíaca i respiratòria.
• Millora el rendiment: millora la resistència, la força, la flexibilitat...
• Millora la motivació i la concentració: les primeres sensacions físiques i ambientals són molt importants.

Què fem quan escalfem?

• Incrementem la temperatura corporal
• Augmentem el ritme cardíac
• Facilitem la recuperació dels músculs
• Disminuïm

Tècniques del Voleibol

Passades

1 - Passada de Dits

Útil quan la pilota ve alta.

Abans del contacte amb la pilota (posició d’espera): cames semi flexionades, situat sota la pilota, mans obertes, braços semi flexionats.

En el moment del contacte amb la pilota: extensió de cames i braços, propulsant verticalment la pilota cap amunt. Mirant sempre la pilota.

Fase de contacte amb la pilota:

Errades en la passada de dits:

2 - Passada d’Avantbraços

Útil quan la pilota ve baixa.

Abans del contacte amb la pilota (posició d’espera): cames bastant més flexionades que en la passada de dits. Braços estesos totalment i junts, mans una sobre l’altra.

En el moment del contacte amb la pilota: extensió de cames, simultani al contacte amb la pilota...

Posició Ofensiva en Bàsquet: Fonaments i Errors

Posició Prèvia

• Sense pilota: braços estirats i oferint els palmells.
• Amb pilota: posició de triple amenaça.
• Obertura dels peus: a l'amplada de les espatlles.
• Cames: semiflexionades.
• Visió: total de companys i rivals.

Triple Amenaça

La triple amenaça permet botar, passar i llançar, a més de pivotar i fintar.

• Protecció de la pilota: dos dits polzes formen una 'T'.
• Mà dominant: canell flexionat.

Errors Comuns en la Posició Ofensiva

• No aixecar el cap.
• Peus massa oberts o junts.
• No protegir la pilota.
• No posar les mans en 'T'.

Posició Defensiva en Bàsquet: Tècniques i Desplaçaments

Posició Prèvia

• Esquena: recta i lleugerament inclinada.
• Maluc: baix.
• Braços: un semiflexionat amb el palmell cap amunt

Tipus d'Estiraments: Guia Completa

Estirament Estàtic

S'aconsegueix i es manté la flexibilitat sense presència de moviment.

Estirament Estàtic Actiu

Implica sempre la participació d'una acció muscular.

Exemple: col·locar la cama estirada sobre un banc i augmentar voluntàriament la tensió muscular dels isquiotibials amb retroversió de maluc.

Estirament Estàtic Passiu

Estirament sense participació de l'acció muscular, simplement acció de la gravetat o un company.

Exemple: un company aixeca la cama de l'usuari per estirar els isquiotibials.

Estirament Dinàmic

S'aconsegueix flexibilitat sempre amb presència de mobilitat articular.

Estirament Dinàmic Actiu

El grau de mobilització i d'estirament muscular es realitza mitjançant contraccions...